Kilo yönetimi ve bununla beraber gelen sağlık sorunları için geçici çözümlere değil, kalıcı olanlara odaklanma zamanı…
Sağlam temellerle yol alarak uzun süre koruyabileceğiniz ve gelecekteki sağlığınıza olumlu yansıyacak kalıcı kilo verme yöntemlerini uygulama zamanı…
Diyet Yaparken Tok Kalmayı Hedefleyin
Herkes kilo verir ama verdiği kiloyu koruyamaz, bunun en büyük sebebi kıtlık psikolojisidir. Eğer kendimizi kısıtlanmış ve sürekli aç hissedersek, bedenimiz er ya da geç kontrolümüz dışında bizi yemek yemeye zorlamaya başlar. O yüzden diyetle tok kalmayı hedeflemek çok önemlidir. Kilo vermek için öğün atlamak, aç kalmak veya aşırı spor yapmak kısa süreli sonuçlar gösterse de uzun dönemde kilo problemini çözmemektedir. Burada süreklilik ve disiplinin sağlanması açısından yapmanız gereken birkaç önemli taktik mevcuttur:
Her öğünde protein almak tokluk için çok önemlidir. Sabah kahvaltısında mutlaka protein alın.
Gün içinde yeterince lif ve sıvı aldığınızdan emin olun. Sıvı ve lif alımı mide boşalmasını geciktirir ve bağırsak sağlığını korur.
Yavaş yemek yemek, besinleri iyi çiğnemek ve farkında olarak sofraya oturmak, tokluk sinyalini daha kolay almanıza yardımcı olur.
Salatayı bir öğün olarak değil, öğün yanında lif almak için yenilen besleyici bir tabak olarak düşünün. Salata tercih etmezseniz, haşlanmış sebze mutlaka her öğün yanında bulunmalıdır.
En iyi diyet, size uygun olan ve uzun süre sürdürülebilir, sizi aç bırakmayan diyettir.
Günümüzde çoğu diyet bu üç temel ana model üzerine kurulmuştur:
CR (Calorie Restriction)- Kalori Kısıtlayıcı Diyet: Bu, en çok uygulanan modeldir ancak herkes için uygun değildir. Enerji açığı, kilo vermemizi sağlayan tek gerçek değildir. Kalori dışında yediğiniz besinin kalitesi, beden üzerindeki hormonlara etkisi, yeme saatiniz, stres ve uyku kaliteniz bazen yediğiniz kaloriden beden üzerinde çok daha etkili olabilir.
DR (Dietary Restriction)- Diyet ve Besin Gruplarında Kısıtlama Modeli: Bu modelde belli besin grupları çıkarılır. Ketojenik diyetler, vegan ya da sıvı diyetler buna örnek verilebilir. Ancak bu model, beslenmeler sadece kısa dönemli uygulanabilirliği yüzünden kalıcı değil, geçici sonuçlar verir.
TR (Time Restriction)- Zaman Kısıtlayıcı Beslenme Modeli ya da Aralıklı Oruç: Son dönemde popüler olan bu model de yine herkes için ve özellikle sağlık durumunuzu göz önüne alarak yapılması gereken bir diyet modelidir.
Herkes yukarıda bahsettiğim diyet modellerinde başarı göstermez. Hangi diyet modelinin kime uyacağını anlamak ve kişiye özgü olması çok ama çok önemlidir. En iyi diyet modeli, uzun vadeli size motivasyon sağlayan ve disiplin içinde yürütebileceğiniz sağlıklı beslenme modelidir. Herkesin hormonal yapısı ve tokluk hormon sinyalleri farklı olduğundan, herkes için tek bir doğru diyet yoktur.
Egzersizle Tokluk Sağlama: Egzersiz, tokluk sağlamak için harika bir yöntemdir. Yapılan çalışmalarda, günlük 4.000-5.000 adım atan bireylerin tokluk hormonlarının arttığı görülmüştür. Yani, adım atmak size tokluk sağlayabilir.
Modern hayat, tüm yaşamımızı daha sedanter hale getiren bir sistem üzerine kurulmuş olsa da geçmişte atalarımızın spor salonlarına ihtiyaç duymaması, bugün sistemin ne kadar değiştiğinin iyi bir göstergesidir. Eskiden insanlar hayatta kalabilmek adına avlayıcı ve toplayıcı olarak sürekli hareket halinde olup, doğal yolla kalori yakarlardı. Günümüzde teknoloji ve hareketsiz yaşam tarzıyla kilo vermek daha akıllı stratejiler gerektirmektedir. Çözüm, aç kalmak ya da saatlerce spor salonunda vakit geçirmek değil, vücudunuzu anlamak ve sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmaktır.
Adımlar ve Hareket, Spor Salonuna Takıntıdan Daha Önemlidir: Günde 4.000–5.000 adım atmak yaklaşık 200–250 kcal yakar ve iştah hormonu ghrelin’i azaltarak sizi daha tok hissettirir. Gün boyunca yapılan küçük hareketler—yürümek, temizlik yapmak, ayakta durmak—ekstra 300–400 kcal yakabilir. Bu aktiviteler, NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi) kapsamında yer alır ve genellikle düzenli egzersizlerden daha etkili olabilir.
Fazla Egzersiz Ters Etki Yaratabilir: Aşırı egzersiz yapmak, fazla yeme isteğine neden olabilir ve daha uzun dinlenme sürelerine yol açabilir. Bunun yerine, tutarlılığa odaklanın. Kısa ve keyifli egzersizler, aşırıya kaçan rutinlerden daha sürdürülebilirdir.
Tok Tutan Yiyecek Seçimleri: Her kalori eşit değildir. Protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren 400 kcal’lik bir öğün, sizi 700 kcal’lik bir latteye kıyasla çok daha uzun süre tok tutar. Yumurta, tofu ve balık gibi protein zengini besinler daha uzun sürede sindirilir. Yanında lifli sebzelerle kombin yaparak doyurucu bir öğün yaratabilirsiniz.
Uzun Çiğneme Hilesi: Daha fazla çiğnemek, beyindeki tokluk sinyallerini aktive eder. Yüksek kalorili, hızlı tüketilen yiyecekler yerine çiğ sebzeler gibi düşük kalorili ve çıtır seçeneklerle kendinizi daha az kaloriyle doyurabilirsiniz.
Zaman Kısıtlı Beslenme (TRE): Yemeklerinizi 8–10 saatlik bir zaman dilimine sığdırmak, insülin seviyelerini düzenler ve tokluk hissini artırır. TRE, sadece kalori kısıtlaması değil, metabolizmanızı daha verimli kullanmanın bir yoludur.
Su Tüketimi, Gizli Tokluk Aracı: Yemeklerden önce su içmek, açlığı azaltır ve aşırı yeme isteğini önler. Çoğu zaman susuzluk, açlıkla karıştırılır. Su ve bitki çaylarıyla kalori almadan tokluk hissi sağlayabilirsiniz.
Peki, Çoğu Diyet Neden Başarısız Olur?
Çoğu kişi kilo verebilir, ancak bunu koruyamaz. Bunun nedeni, yalnızca iradeye dayalı diyetlerin sürdürülebilir olmamasıdır. Tokluk hissi, disiplinin anahtarıdır. Tok olduğunuzda, kontrolü sağlamak çok daha kolaydır. Açlık düzeninize ve yaşam tarzınıza uygun bir diyet seçmek, uzun vadede başarı getirir.
Genel Resim
Kötü bir diyeti egzersizle telafi edemezsiniz, ancak sağlıklı yaşamı kolaylaştıran alışkanlıklar oluşturabilirsiniz. Daha fazla yürüyün, ağırlık kaldırın, su için ve sizi fazla yemeye teşvik eden yiyeceklerden kaçının. Kısa vadeli çözümler yerine, sürdürülebilir alışkanlıklara ve keyif aldığınız aktivitelerle uyumlu bir yaşam tarzına odaklanın.
2025 İçin Sağlıklı Başlangıç
Yeni yıla sürdürülebilir hedeflerle başlayın:
Kuvvet antrenmanlarını düzenli hale getirin.
Besin değeri yüksek ve doğal gıdalara odaklanın.
Avcı-toplayıcı bir yaşam tarzına ihtiyacınız yok, ancak onların hareketli yaşamından ve doğal beslenme alışkanlıklarından esinlenmek, 2025’te ve sonrasında size büyük fark yaratabilir.
Herkese sağlık dolu güzel bir yıl dilerim!
