Öncellikle yağ yakmak istiyor isek yağ metabolizmasını ve vücudumuzda bulunan yağ dokusunun aslında bir organ olduğunu anlayıp bu organın nasıl fonksiyonlara sahip olduğu ve nerelerde bulunduğunu öğrenmek herkesin yararına olur. Yağ dokusu öncelikle Endokrin sistemin önemli bir parçasıdır ve sürekli diğer organlar ile iletişim halinde olduğunu anlamamız gerekmektedir.
Vücudumuzda bulunan yağ dokumuz metabolizmamız ve açlık tokluk hormonlarının regülasyonunda önemli rol oynar. Standart bir yetişkinin yağ hücrelerinde depolanmış 130000 kkcal bir enerji deposu bulunur ve bu yaklaşık olarak 65 gün size yemek yemeden yaşam şansı sağlar. Bir Yağ hücresi normal boyutunun 1000 katına kadar ulaşabilir, bunu şişen bir balon olarak düşünebilirsiniz. Maximum yağ hücre sayımıza ise 20li yaşlarda ulaşılır. Yağ hücrelerini birçok isim altında duymuş olabilirsiniz. Bunlardan bir kaçı: lipid doku, adipoz doku (adipozite) veya triacilgliserol kısaltılmışı TAG olarak da bilinir, işte biz yağ yakımından bahsedersek bu triaçilgliserol yani 3 adet yağ asidi ve 1 adet gliserol molekülünden oluşan yağ asidinin serbest kalıp onu hücre içi mitokondride yakılmasından ve sonuç olarak ATP yani enerji oluşumundan bahsederiz. Yaktığımız yağ aslında Subkutan yağ dokusu olarak adlandırılır ve deri altı yağ dokusu olarak bilinir. Bu subkutan yağ dokusunun kası koruma gibi görevleri de bulunmaktadır. Viseral yağ dokusu ise (omentum yağ dokusu olarakda bilinir) ve yağlı önlük diye adlandırılır. Bunun sebebi ise insan vücudunun abdominal bölgesinde birikip organlara baskı yapmasıdır, Bu yağ dokusu insülin direnci ve diyabete yol açar, yani viseral yağlanma çoğu kronik hastalığın başlangıç noktasıdır. Diğer bir yağ dokusu ise İntra muskuler yağ dokusudur yani kas içi yağ dokusu: kasın içinde depolanıp vücudumuzun ve kaslarımızın hareketine destek sağlar!
En önemli yağ dokularından biri ise termojenik yağ dokusu olarak bilinen kahverengi yağ dokusudur ve aslında kilo vermemize ve metabolizmamızın çalışmasını sağlar. Bunun yanında vücudumuzda insülasyon görevi görüp ısı regülasyonunu sağlar. Bu yağ en çok boyun, omuz, omurga ve sırtın üst bölgesinde yer alır bu yağ dokusu mitokondrilerden çok zengin olduğundan enerji harcanmasında öncülük etmektedirler. Sonuncu yağ dokumuz ise bej yağ dokusudur adının bej olmasının sebebi ise beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yağ hücresine dönüp onun gibi fonksiyon göstermek istemesinden kaynaklanır. Bu aslında istediğimiz bir dönüşüm, çünkü biz aslında beyaz yağ hücrelerini kahverengiye doğru kaydırabilir isek daha çok enerji harcama şansımız doğar ve kilo vermemiz daha kolay hale gelir. Gördüğünüz gibi yağ hücreleri kendi aralarında bile farklı kategoriler altında olup ayrıca birçok görev üstlenmekteler, bu da gösteriyor ki yağ yakımı sadece alacağınız enerjiyi kısarak ve sporu arttırarak yapacağınız bir iş değildir! Özellikle demin bahsettiğim ve daha çok istediğimiz kahverengi yağ dokusundan bahsedecek olur isek en basit örnek soğuk havaya ve soğuk suya maruziyetdir. Vücudumuz soğuğa maruz kaldığı zaman beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yani bej hücrelere dönüşebileceğini gösteren çalışmaların olması, vücut ısımızın bile kalori harcanmasına büyük bir katkısının olduğunu ortaya çıkmaktadır.
Her zaman kilo alımında öne sürülen ilk suçlu ne yazık ki fazla kalori alımıdır, hâlbuki kilo alımı veya yağ yakımı kesinlikle sadece kaloriye bağlı değildir! En basit açıklaması ne kadar yediğinizden ziyade, ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz önem taşır, çünkü vücuda verilen her bir besin aslında vücudun tüm hücrelerine bilgi aktarmaktadır.
Yağ yakımı nasıl gerçekleşir? Biraz ondan bahsedelim.
Vücudumuzda yağ yakımından bahsedersek Lipolizisden bahsetmek isteriz bu da yağın aslında Sadece hücreden çıkarılması yani bu yağ hücresinin yakıt olarak ortaya çıktığı evreyi kapsamıyor onun için mutlaka yağ asitlerinin mitokondride beta oxidasyona uğrayıp metabolize olup ATP oluşturması gerekmektedir, yani lipolisiz sadece bu işlemin birinci evresidir denilebilir. Sadece yağ asidi ve gliserolu hücreden çıkartmak yeterli değildir, serbest yağ asitlerinin hücre dışına mobilizasyonu yani lipolizis çıkışı için (HSL) yani hormon duyarlı lipaza ihtiyaç duyarız, peki madem yağ asitlerini serbestleştirmek için hormon duyarlı lipaza ihtiyaç duyuyor isek hormon duyarlı lipazın aktive olması için ne gereklidir burada da en büyük faktör vücudumuzda insülini düşük tutmaktır. Ne zaman ki vücudumuzda insulin düşük ve glukagon yüksek ise o zaman HSL devreye girip hücrelerden yağ asitlerinin serbest kalmasını sağlıyor. Diğer bir etken ise stress hormonu adrenalin, bazen az dozda duyulan stress de yağ asitlerinin serbest kalmasına yardımcı olur.Fakat burda önemli olan yağ asitleri serbest kaldıktan sonra onların yakılmasıdır, fakat vücudumuz bu konuda bayağı nankör serbest kalınan yağ asitlerinin sadece %30 mitokondrilerde yıkıma giderken %70 serbest kalan yağ asitleri hücreler tarafından geri emiliyor!
Peki, daha fazla yağ asidinin mitokondiler taşınması için ne yapabiliriz?
Bu sorunun cevabı yapılan birçok çalışmada serbest yağ asitlerinin sporun sadece ilk 30 dakikasında %25 geri emildiği diğer serbest kalanların ise enerjiye dönüştüğü ortaya çıkmaktadır, yani yapılan günlük 30 dakikalık egzersizler hücreler tarafından serbest kalan yağ asitlerinin geri emilimini engelleyecektir. Vücut ağırlığımızın %10 u mitokondrilerden gelmektedir, bu önemli bir rakamdır ve sağlıklı bir vücudun ve uzun ömrümüzün sırrı sağlıklı ve düzgün fonksiyonda çalışan mitokondrilere bağlıdır. Mitokondriler bize can veren, enerji sağlayan minik hücre içi jeneratörlerdir. Iyi bir metabolizma ve yağ yakmak istiyor isek sağlıklı mitokondrilere sahip olmalıyız.
Peki, yağı asitlerini mitokondrilerde işledikten sonra vücuttan nasıl atıldığını hiç düşündünüz mü? Anlayacağınız yağı sadece serbest bırakma ve yakmakla kalmayıp onu nasıl vücuttan atarsınız diye düşünmek çok mantıklı ve bence size söyleyeceklerime çok şaşıracaksınız! Bunu en iyi örneklendirerek anlatabilirim. Siz vücudunuzda yağ yaktıktan sonra geriye kalan ürünler karbon, hidrojen ve oksijendir. Bunları vücut peki nasıl atacaktır söyle düşünebiliriz: Vücudunuzun 10 kg yağ yaktığını düşünün bunun 8,4 kg karbondioksit ve 1,6 kg su ile atılacaktır, daha net anlatmak gerekir ise %84 karbondioksit yanı nefes yolu ile atılacak (akciğerleriniz sizin en büyük destekçiniz) ve yapılan çalışmalarda kilo kaybı ve yağ atılımının 1/3 ünün gece uykumuzda gerçekleştiği ortaya çıkmıştır. O zaman söyle diyebiliriz yetersiz ve kalitesiz bir uyku ve özellikle uyku apnesi yaşayan bireyler vücuttan yağ atımını doğru sağlayamaz. O yüzden kaliteli bir uyku yağ yakımının birinci sırasında yer alır. Geriye kalan %16 sı ise idrar, dışkı ve ter ile su olarak atılır. O zaman özetle su tüketiminde besinler kadar yağ yakımı için önemli olduğu ve ayrıca kabızlığın önlenmesi de sağlıklı kilo verebilmenin başında geldiği ortaya çıkıyor! Özellikle yağ yakımını attırmak adına diyetinizde biraz daha yüksek miktarda kaliteli protein ve lifi yüksek, sağlıklı ve insülini hızlı yükseltmeyen karbonhidratlar seçiniz.
Besinlerden ise metabolizmayı canlandıran ve yağ yakımına destek sağlayanlar ise: zencefil, soğuk su, Zeytinyağı, avokado, badem, brezilya cevizi, doğru miktarda tuz, yaban mersini, organik yeşil çay, buna iyi bir örnek söyle de verilebilir. Bunun tam tersini düşünecek olur isek çok zayıf bir insan sadece az yediği veya düşük kalorili bir diyet tükettiği için mi zayıftır yoksa bazen onun da altında yatan bazı sebeplere de bakmak mı gerekir? Özellikle vücudunda uzun süre parazit veya midesinde bakteri olan bir insan zayıflamış olabilir bunun yanında hormonal bir bozukluk sonucu özellikle tiroidin fazla çalışması (hipertiroidi )olan bir birey aniden kilo verebilir. Veya bilmediği bir inflamatuvar veya otoimmün bir bağırsak rahatsızlığı geçiren bir birey özellikle chrons, ülseratif colit ve çölyak teşhisi konmamış bireylerde vitamin, mineral veya besin emilim bozukluğundan dolayı kilo almada sorunlar yaşayabilirler. Diğer bir sebep ise belki de genetik olarak metabolizması çok hızlı çalışıyor veya açlık tokluk sinyallerinde yine bir bozukluk meydana gelmiş olabilir. Bunun gibi birçok sebep bireyin zayıf olabilmesi için yeterli iken neden sadece kaloriler şişman olmanız için tek sebep gibi gösteriliyor! Sağlıklı günler dilerim.
