Yeni bir seneye başlamak üzereyken son dönemlerde en çok popüler olan ketojenik diyetin hem olumlu hem de olumsuz taraflarını sizinle paylaşmak istedim. Yeni bir senede yeni bir bedene kavuşmak isteyenler bu diyeti duyup çok kolay kilo verdirir düşüncesine kapılmış olabilirler veya kısa dönemde hızlı ve kolay bir çözüm arayışına karşılık ketojenik diyeti belki de aranızda denemiş olanlar vardır. A’dan Z’ye size artısı ve eksisi ile nerde ve nasıl kullanılması gerektiğini bu yazımda size anlatacağım.
Çoğu insan eskiden çok popüler olan Atkins diyetini duymuştur, bu diyetin aslında ketojenik diyetle çok benzer yanları olsa da farklılıkları Atkins diyetinin hayvansal protein den daha zengin ve yağdan daha kısıtlı olması iken her ikisinin en belirgin ortak noktası ise karbonhidratları kısıtlama yoluna gitmekten geçmektedir. Yani biz karbonhidratları kısma yoluna gittiğimiz zaman aslında yiyeceklerden ihtiyacımız olan birçok vitamin, mineral ve özellikle günlük lif miktarını alamıyoruz.
Vücudumuz dışardan mutlaka esansiyel amino asitlere yani proteine (vücudun ana yapı taşı) ve esansiyel yağ asitlerine ihtiyaç duyar, bunların dışarıdan alınması elzem iken vücudumuz karbonhidratı esansiyel bulmaz, çünkü vücudumuz kendi içerisinde istenilen karbonhidratı gluconeogenez yolağını kullanarak gerekli glikozu karaciğerden elde edebilmektedir. Aslında bilinenin aksine beynimiz yağdan edilen enerji moleküllerini yani keton cisimciklerini tercih etmektedirler, fakat biz vücudumuzu o kadar çok dışardan aldığımız hazır şekere alıştırmışız ki vücut en ufak bir kan şekerinin dalgalanması veya tüketiminin azalması durumundan kendini daha kötü hissedebilmektedir. Aslında karaciğer günlük 750 Kkal’lik keton cismi üretebilmekte ve bunu beynimiz çok rahat kullanabilmektedir. Ketojenik diyetlerde en çok rastlanılan sorun potasyum, magnezyum ve sodyumun düşmesidir.
Ketojenik diyet 1920 yılında ve halen şimdi Epilepsi tedavisi için kullanılan ve son dönemlerde bazı kanser hastaları için uygun görülen bir beslenme modelidir. Ayrıca bu diyet protokolünde günlük alınması gereken enerjinin büyük çoğunluğu %60-70 oranı yağlardan sağlanırken, özellikle MCT yağlar orta zincirli yağ asitleri tercih edilmeli ve %12-20 arası proteinden gelecek şekilde ayarlanır. Günlük karbonhidrat alımı 25gr ve 50 gr altı uygun görülür iken bir bireyin keton oluşturma kapasitesine göre bu miktar değişebilmektedir. Bazı birey daha yüksek karbonhidrat alarak keton oluşturabiliyor iken bazısı minimum düzeyde karbonhidrat tüketerek istediği keton oluşturma penceresine girmektedir. Özet olarak ketojenik diyet yükse yağ, orta derece protein ve düşük karbonhidrat içeren bir model olarak günlük alınan karbonhidratın azalması ile beraber vücut ketozise girer bu durum oluştuğunda vücut enerji için yağ yakmaya başlar (yağ hücreleri yıkılıp keton cisimleri oluşur) böylelikle kan şekeri ve insülin düşüşüne neden olur.
Ketojenik Diyet Modelleri
MCT ile ketojenik diyet; orta zincirli yağ asitleri karaciğerde daha metabolize edildiği için ketozis daha hızlı oluşur, sporcularda daha popüler olarak uygulanan ise yüksek protein içeren ve kas kütlesini oluşturmak ve korumak için protein %20 ler de tutulurken karbonhidrat %10 civarında alınır! Standart ketojenik diyet diye bilinen ise epilepsi ve birçok nörolojik hastalıkta kullanılan %90 yağ,%5 karbonhidrat ve %5 protein önerilir diyet modeli uygulanmaktadır.
Son dönemlerde özellikle birçok bilimsel makale ve pubmed de yayınlanan makalede Tiroit sorunu yaşayan özellikle hipotiroidi olan(Hashimato), ve Hipotiroid ile beraber insülin direnci yaşayan bireylerde etkili bir protokol olduğuna dair çalışmalar yapılmıştır. Ayrıca Menopoz dönemine girmiş bayanlarda özellikle göbek çevresinde bulunan inatçı yağlarından kurtulmaya yardımcı olabileceği ve bu dönemde bayanlarda görülebilen yüksek insülin ve kolesterolü düşürmekte etkili olabileceğine dair çalışmalar mevcuttur. Özellikle Nörolojik hastalıklarda dirençli Epilepsi ve MS (Multiple skleroz) beyinde miyelin hasarını minimuma indirmek adına ketojenik diyet uygulamaları denenmektedir.
Peki, ketojenik diyet kilo kontrolü ve kilo kaybı için uygun bir yöntem diye irdeleyecek olursak bu bireyden bireye değişiklik gösterebilmektedir. Bazı bireylerde trigliserit ve yağ asitlerini düşürürken bazı bireylerde yükselmeler görünmektedir bu tamamen bizim genetik yapımız ile alakalıdır. Ayrıca ketojenik diyet özellikle sürdürmesi zor ve zahmetli olan bir beslenme modeli olmasının yanında birçok insana iyi gelmeyen ve bazı bireylerde böbrek taşı, safra taşı ve Karaciğerde yağlanma meydana getirdiği gözlemlenirken, doğru şekilde ve uygun süre zarflarında uygulanmayan ketojenik diyet ayrıca ciddi kas kaybı meydana getirebilmektedir. Sıvı ve elektrolit kayıpları gözlemlenebilir, o yüzden mutlaka ketojenik diyet uygular iken günde iki madem suyu tüketilmesi mutlaka önerilir. Şu an en uygun ketojenik diyet modeli Akdeniz diyeti ile beraber yapılan ve entegre olan diyettir. Bu diyet özellikle lif alımına önem verirken bağırsak floramızın bozulmamasını yani orda yaşayan faydalı bakterileri korumamızı sağlar, kilo vermeye çalışırken sadece gidecek olan yağları düşünmenin yanında sağlığınıza kalıcı hasar vermeyen ve sürdürülebilir diyetlerin daha doğru olacağını anlamak da fayda var. Ketojenik diyet kesinlikle hipoglisemisi olan bireylerde, böbrek hastalığı olan ve kolesterolü çok yüksek olan bireylerde uygulanmaz.
Ketojenik diyetin en sıkı dönemi 10-15 gün süre zarfında yapılmalı, 3-4 ay süre yapan bireylerde yan etkiler görmek mümkün, o yüzden kısa dönemler zarfında yapıp diyete tekrardan belli besinleri entegre ederek bir döngü oluşturmak daha faydalı, iki çeşit ketojenik modelini örnek verecek olursam birincisi standart ketojenik diyet de bu kişi 15 gün boyunca sürekli ketojenik diyet yapar ve karbonhidratları gün içerisinde dengeli şekilde her güne dağıtır,(bunlar özellikle yeşil yapraklı sebze grubudur) bu modelde daha cok yağ yakımı gözlemlenir diğer bir yöntem ise çoğu zaman sporcularda uygulanan bir model olarak bilinir (diğer bir adı training low )birey haftanın belirli günleri ketojenik diyetle beslenirken haftanın diğer günleri normal beslenmeye dönmesi ile olur bu model ayrıca ketojenik diyetin adaptasyon süresinde önerilmektedir. Ketojenik diyetin artılarından bir tanesi ise gerçekten ketosize girmişseniz tokluk hissinizin artması ve daha az acıkmanızdır. Bunun esas sebebi insülin seviyelerinizin düşmesidir. Fakat bazı bireylerde tam aksine ketogrip dediğimiz olay meydana gelebilir bu istenmeyen bir durumdur ve diyetin başlangıcında baş ağrısı, güçsüzlük, yorgunluk, ağız kokusu ve mide bulantısı görülebilir iken bunlar iki gün içerisinde azalırsa sorun olmaz fakat iki günden uzun süren şikâyetleriniz var ise ve uykusuzluk ve zihin karmaşası başlamış ise diyeti bırakmanız tavsiye edilir. Özellikle bazı bireylerde ürik asit yükselir ve kemiklerden ciddi kalsiyum atımı oluşur bu böbrek yükünü artırmanın yanında ayrıca osteoporoz ve kemik kırıklarına zemin hazırlar! Ketozis de oluşan üç önemli keton bulunur bunlar beta-hidroksi butirat,aseton ve asetoasetat dir. Aseton ağız kokusunu yaparken, beta- hidroksi butirat molekülü kendimizi enerjik hissetmemizi sağlar. Mutlaka keton seviyelerinizi ölçmeniz önemlidir ve bu parmak ucundan kan alınarak(0-0,1 milimol/L) , idrarda keton bakılarak veya nefes üfleme testi ile birçok şekilde bakılabilir.
Diyetin ilk zamanlarında tüketilmemesi gereken besinler arasında peynir ve hayvansal süt ürünleri yer almaktadır. Peynirin bir protein olmasına rağmen ilk 3-4 gün keton cismi oluşturmanızı engelleyebilir, o yüzden ilk 4 gün peynir tüketimi olmamalı ve daha sonra maksimum gün içerisinde 30-40 gr kadar peynir tüketilmelidir. Kek poğaça yaparken Kabartma tozu yerine karbonat kullanılmalıdır bunun sebebi kabartma tozunda nişasta bulunmasıdır. Sebzelerden ise domates, soğan, patlıcan ve taze fasulye yine tavsiye edilmeyen sebzeler içerisindedir. Uygun olanlar ise bamya, marul, brokoli, karnabahar, dereotu, mantar ve yeşil yapraklı sebzeler. İlk 15 gün katı dönemken meyve tüketimi ilk başta sınırlandırılsa da sonrasında günde 100-150 gr kadar meyve tavsiye edilmektedir, diyete en uygun meyveler olgunlaşmamış olan ve kırmızı meyve grubundan yani yaban mersini,frambuaz,böğürtlen gibi meyveler tavsiye edilir. Ketojenik diyetin ikinci haftasından sonra mutlaka yavaş yavaş süt ürünleri belli başlı meyveler kuru baklagiller ve tahıllar yavaş yavaş diyete entegre edilir. Özellikle Ketojenik diyette kabızlık ve böbrek taşı riskini azaltmak adına günde 2,5 -3 litre su tüketimine özen gösterilmeli ve takviye olarak probiyotik, omega-3 kapsül ve bir adet multivitamin alınması gerekmektedir. Ketojenik diyeti mutlaka bir diyetisyen kontrolünde, dengeli bir beslenme modeli oluşturarak uygularsanız sizi daha doğru ve sağlıklı sonuçlara götürecektir.
