Bu yazımda Bağırsak Hastalıklarının Farkındalık Ayı olması nedeniyle biraz bağırsak sağlığı ve sorunlarından bahsedip ufak ufak çözüm odaklı bilgiler paylaşmak istedim.
Vücudumuz üzerinde ve içinde trilyonlarca mikrop bulunmaktadır. Özellikle sindirim sistemimiz dediğimiz ağızdan başlayan ve anüste son bulan bu uzun boru boyunca birçok fonksiyonu olan bu bakteriler sağlığımız üzerinde önemli rollere sahiptirler.
Her zaman bakteri, virüs, mantar ve parazitler diye adlandırdığımız canlıları biz kötü olarak algılasak da aslında sürekli olarak insan organizması ile simbiyotik beraber işleyen bir mekanizmaları mevcuttur.
İnsan hücresi, vücut için ne kadar önemli ise vücudumuzda bulunan bakteri hücreleri de vücudumuza verdiklerimizden yararlanarak bizim sağlığımız içinde önemli yan ürünler üretmekteler.
Neden mikrobiyotamız var?
Biz aslında insanlar nefes almaya başladığımız andan itibaren bakteriler bizimle beraber yaşamaya başladı. Hatta anne karnında bile bakteriler ile erkenden tanışmaya ve doğum esnasında kanala girdiğimizde tamamen bizim bağışıklığımızın temelini oluşturacak bir flora ile karşılaşıyoruz. Mikrobiyota yani (bağırsakta yaşayan canlı bakteriler) bizimle ilk temas eden ve vücudumuza giren canlılar oluyorlar. Bizim yapamadığımız birçok fonksiyonlara sahiptir. Bakteriler bize B vitamin ve K vitamini üretir. Lifleri yıkarak kısa zincirli yağ asitleri oluştururlar. Bunlar; butirat, asetat ve propionat asitleri bizim yıkamadığımız belli liflerin sindirimini sağlayaraktan bu asitler ortaya çıkar. Bu asitler sağlıklı bir bağırsak bariyerini oluşturmak ve kalp sağlığımızı korumak için essansiyeldir. Bu da bize aslında bakterilerin sağlığımızın optimum fonksiyona katkı koydukları ve belli eksiklikleri tamamladıklarını göstermektedir.
Sağlıklı bir mikrobiyom ne demektir?
Her bireyin mikrobiyomu çok farklıdır aynı insanların parmak izine benzer. Yani birine iyi olan bakteriler başkasına iyi gelmeyebilir. O yüzden probiyotik hap satın almayı düşünüyorsanız mutlaka size özel kendi durumuza uygun bir probiyotik seçmeniz gerekmektedir. Sağlıklı bir mikrobiyotanın temeli birçok farklı bakteri çeşidini bir arada barındırmasıdır. Peki, biz bunu nasıl sağlayabiliriz diye bir soru aklınıza geliyordur. Öncelikle sürekli ve yoğun antibiyotik kullanan bireyler ne yazık ki kaliteli bir bağırsak florasına sahip olamaz. Bağırsak florasının eski haline gelip düzelmesi bazen antibiyotik kullanımından sonra nerdeyse bir seneye yakın bir zaman alabilirken bazı insanların florası bir kaç ay zarfında toparlanabilmekte, bağırsak floranızın toparlanabilmesini sağlayan başlıca etmenler doğa da zaman geçirmek, toprak ve hayvanlar ile temas etmek, düzenli fiziksel aktivite yapmak, daha az stresse maruz kalmak ve en az diyetinize haftalık 30 çeşit sebze meyve katarak ve uyku süresi ve uyku kalitenize özen göstererek bağırsak floranıza büyük katkılar sağlayabilirsiniz.
Bağırsak bakterilerini negatif etkileyen içinde en başta alkol, sigara, şeker, paketli işlenmiş gıdalar, yapay tatlandırıcılar, işlenmiş kırmızı et sosis, bolibif, sucuk, salam, pastırma gibi yiyecekler sıklıkla tüketilirse bağırsaktaki iyi ve kötü bakteri popülasyonunda dengesizlik meydana gelecektir.
İyi bir bağırsak sağlığı için kaç saat uyumak önemli?
En az 7-8 saat kaliteli uyku bağırsak beyin aksını düzenlemede yardımcı olmaktadır. Bu da bizim stresten daha az etkilenmemize yardımcı olacaktır. Bağırsak ikinci beyin olarak bilinip vücudumuzda en büyük vagus sinir sistemi ile beyine bağlanmaktadır ve bu sistem çift yönlü işlemektedir. Kaliteli bir uyku ve istirahat ile bu sinir daha iyi çalışmakta bağırsağım peristalsiz yani hareketlerinin daha düzenli çalışmasına yardımcı olmaktadır. Az uyku mikrobiyotanın içeriğini ve çeşitliliğini değiştirmekle beraber bu da vücutta belli inflamasyona sebep olan lipopolysaccharidlerin yükselmesine ve böylelikle bağırsak hücreleri arasındaki geçirgenliği (sızan bağırsak sendromu)ve enflamasyonu arttırmaktadır. Özellikle uykusuzluk ve stress ile bağırsak hücrelerin arasındaki sıkı bağlar bozulup, iritable bağırsak sendromu (hassas bağırsak sendromu), enflamatuvar bağırsak hastalıkları (chrons, ülserstif kolit), alerjiler, otoimmün hastalıklar gibi birçok sorunla karşı karşıya kalmak mümkün.
Bağırsak sağlığı ve kabızlık!
Düzensiz, seyrek ve dışkılamada zorluk olarak tanımlanan kabızlık popülasyonun çoğunda mevcut kabızlığın başlıca sebebi yetersiz lif ve su tüketimi olsa da aslında irdelenmesi gereken bir konu özellikle; tiroit fonksiyonlarında bozulma, mide asidinin düşük olması, MMC migrating motor complex düzgün çalışmasına fırsat verilmemesi, hareketsizlik, belli ilaçlar, fazla kalsiyum alımı, ince bağırsakta bakteri çoğalması sonucu bağırsak bakterileri methan gazı üretip kabızlık yapabilir ve ayrıca hormonlara bağımlı kabızlık gelişebilmektedir.
Diyabet olan bireylerde şeker yükselmesine bağlı bağırsak fonksiyonları değişebilmektedir. Özellikle yüksek insülin ve insülin direnci olan hastalarda peristalsis bağırsak hareketleri etkilendiği görülmektedir.
Hamilelik ve çocuk doğum sonrası enterik sinir sisteminde hasara bağlı kabızlık bunların araştırılması ve kabızlığı çözmek tüm sağlık sorunlarını hafifletebilmektedir. Özellikle yemek aralarının bırakılmaması ve sürekli yemek yenilmesi bağırsak hareketini peristalsisi kontrol eden göç motor sistemini bozar aslında en az 120 dakika midemize birey girmediği zaman MMC çalışmaya başlar yani sık sık ara öğün yapmak bile bağırsak hareketlerini bozduğundan kabızlığa yol açabilir. Öğün araları en az 3-4 saat aralıklarla düzenlenmelidir. Bağırsak sağlığınıza katkı sağlayacak gıdalara gelecek olur isek;
- Kuru erik, kuru incir, kayısı
2.Kivi, armut, ejder meyvesi
3.Zeytinyağı, organik tereyağı, Hindistan cevizi yağı,
4.Baklagiller ve tam tahıllı ürünler
5.Sebzeler ve yeşil sebze suları lifleri alınmamış
6.Probiyotik doğal gıdalar, kimchi, kefir, kombucha, yoğurt
7.Pancar, avokado, bamya, kabak, molehiya
8.Aloevera suyu, Hindistan cevizi suyu, rezene ve anason çayı
- Yağlı Tohumlar ve kabukları ile tuzsuz doğal çerez
10.Karnıyarık otu tozu (physillium husk)
Bunları diyetinize haftalık olarak katarak ve yeterli su tüketerek bağırsağınızın fonksiyonel çalışmasını sağlayabilirsiniz Bristol dışkı skalasına (bristol stool chart) a bakarak dışkınızı kontrol etmemizi tavsiye ederim.
Özellikle bağırsağınızda sürekli ağrı, şişkinlik, kronikleşen ishal veya kabızlık, dışkıda kan veya köpük (değişik olağan dışı durumlarda ) iştahsızlık, ani kilo kayıplarında mutlaka doktor kontrolleriniz yaptırın. Erken teşhis hayat kurtarır o yüzden rutin kolonoskopilerinizi yaptırmayı lütfen ihmal etmeyin, sağlıkla kalın!
