+Asırlardır birçok medeniyetlerde kendi kültürleri çerçevesinde zaman zaman oruç tutma ritüelleri olduğunu duymuşuzdur, bu aslında bedene ve ruha ve nefsine hâkim olmaya iyi geldiği için uygulansa da gerçekten de doğru zaman çerçevesinde ve doğru gıdalar tüketilerek uygulandığı takdirde sağlığımıza hücresel boyutta fayda sağlayabilmektedir.
Faydalarından bir kaçını sıralayacak olur isek; ilk sırada insulin direncini azaltır ve insülin karşı duyarlılığınızı arttırır, pre diyabetinizi geriye döndürebilir, diyabeti olan bireylerin şeker değerlerini düzenlemesine yardımcı olur, bağırsak floranızı düzenler özellikle Inflamatuvar bağırsak hastalıklarında rahatlama görülebilir, anti aging etki yaratır, zayıflamanıza yardımcıdır, kanserden korur, açlık hissinizi baskılar ve birçok sağlığa yararı var iken aslında tam tersi de bazı insanların aslında aralıklı oruç tutmaları sakıncalıdır. Aralıklı oruçta yediğimiz gıda kadar vücudumuza aldığımız besinin saati ile oynuyoruz, saat belki de besinden daha önemlidir bazen demek mümkün.
Aralıklı oruç diyeti kimlere fayda sağlar ve kimlere zarar verebilir sorusu mutlaka dikkate alınmalıdır! Burda aslında en önemli ve gözden kaçmaması gereken özellik ise aralıklı orucun bile kişiye özel olarak ayarlanması gerektiğidir. Öncelikle biz insanoğlu eski zamanlara göre günlük 700 kalori daha fazla tükettiğimizi öne süren çalışmalar mevcut iken ne yazık ki modern hayatla beraber sürekli bir açlık ve bir sonraki öğünde ne tüketeceğimizi düşünen bir toplum haline gelmiş bulunmaktayız. Yemek tüketiminden hemen sonra düşüncelerimizin %30 bir sonraki öğün veya ara öğünde ne yiyeceğimizle alakalı buna inanabiliyor musunuz? Beni yanlış anlamayın tabi ki de planlı bir beslenme modeli plansız bir beslenme modelinden çok daha yararlı olacaktır, fakat sadece duygusal bir açlığı doyurmak veya zevk için sürekli yemek düşünmek ileride sağlığınıza olumsuz yansıyabilecektir. Aralıklı oruç diyeti aslında en çok kilo vermek için yapılan bir diyet modeli olarak karşımıza çıkıyor, fakat yapılan bilimsel çalışmalarda aslında bazı insanlarda olumlu sonuçlar verirken bazı bireylerde standart bir diyete oranla çok daha fazla kilo kaybı sağlamadığı yönünde sonuçlar mevcut. Diğer popüler diyetler gibi aralıklı oruç diyeti de bir nebze günlük alınan kalorilerimizi kısmaya yardımcı olur iken aynı zamanda vücudumuzun arınması ve dinlenmesi içinde bir fırsat penceresi ortaya çıkarmaktadır. Aslında bir beslenme modeli seçerken bakmanız gereken en önemli özelliklerden bir tanesi de gerçekte hayatınız rahat adapte edebileceğiniz ve sizin için uzun dönemli bu diyetin sürdürülebilir olabilmesidir.
Aralıklı orucu kimler uygulamamalı?
1. Özellikle özgeçmişinde bir yeme davranış bozukluğu olan bireyler için bu kısıtlayıcı beslenme modeli onların tekrardan bir kısır döngüye girip yeme davranışlarına zarar verebilir, özellikle anoreksik, bulemik, ortoreksik veya tıkanırcasına yeme davranışı olan bireylerde olumsuz sonuçlar doğurabilir.
2. Hipoglisemisi (düşük kan şekeri) olan bireyler için uygun değildir. Özellikle uzun süreli açlık içeren aralıklı oruç planı bu bireylerde ani şeker düşmesine neden olabilir.
3. Hamile ve Emziren bireylerin uzun saatler aç kalmaları uygun olmadığından dolayı ve almaları gereken günlük makro ve mikro besinleri o süre zarfında tamamlayamama ihtimali olduğundan bu dönemlerde düzenli beslenme hem anne hem de bebek için önemlidir. Özellikle kaliteli süt salınımı ve bebeğin ideal doğum ağırlığını ulaşabilmesi için sağlıklı beslenme ön planda olmalıdır.
4. Çok yaşlı ve birden fazla kronik hastalığı bulunan bireylerin uygulaması yanlış olabilir sebebi ise insan yaş aldıkça daha az yemek tüketmekte ve tükettiği besinleri daha zor sindirip daha az vitamin ve mineral emilimi vücut tarafından gerçekleşmektedir, onları zaman sınırlaması içine almak almaları gereken besinleri ve ilaçların düzensiz ve eksik alınmasına sebep olabilir, bu her yaşlı ve kronik hastalığı olan bireyler için geçerli olmayabilir ve mutlaka bir beslenme uzmanı tarafından değerlendirilmelidir.
5.Hamile kalmayı düşünen bireyler ve premenapoz döneminde olan bayanların yapmaması daha uygun olacaktır, bunun sebebi bu dönemlerde vücut zaten yeterince stress altındadır ve hormonlarda dengesizlik gözlemlenir, aralıklı oruç diyetleri uzun süre açlık saatleri içerdiği zaman bayanlarda özellikle 4 haftadan sonra stress hormonlarında artış olacağından özellikle uykusuzluk, adet döngüsünde bozulmalar saç dökülmesi ve stress artabilir, vücudunuz kendini stress altında hisseder ve kortizol hormonu yükselir ise hamile kalmanız daha zor olup olumsuz etkilenebilir. Bayanlar erkeklere göre aralıklı orucu haftanın bir kaç günü veya hafta sonları kısa bir ara vererek uyguladıkları takdirde daha olumlu sonuçlar alabilmekte ve daha az negatif etki görmekteler.
6.Bayanların adet döngüsü ve zamanı sporunuzu ve modunuzu etkilediği gibi Yapacağınız diyeti de etkileyebilmektedir ve bayanların orta yolu bulması çok önemlidir, adet döngüsüne bağlı olarak çok yorgun bitkin ve hormonal olarak dengesiz hissediyorsanız özellikle âdetinizden bir hafta önce ve adet haftası o dönemler aralıklı orucu uygulamanız doğru olmayabilir. Yine her bir birey kendi bedeninin sesini dinlemeli ve kendisi için doğruyu bulmalıdır.
Aralıklı Oruç (Intermitten Fasting) ve Yararlı etkileri;
Abur cuburu kesmenize yardımcı!
Bazı yiyecekleri sürekli aş eren ve abur cubur tüketen bir bireyseniz belli bir süre içerisinde besin tüketmeniz iştahınızı kontrol altına almanızı sağlayacaktır, sık sık besin tüketme isteğinizi azaltır çünkü belirli bir açlık sonrası açlık hormonu olan Ghrelin salınımı azalmakta ve CCK dediğimiz tokluk hormonlarımızdan biri artmaktadır.
6 öğün döngüsünden sizi kurtarır; klasik diyetlerde sürekli 3 ana-3 ara tüketmek moda iken sürekli öğün tüketmek hem sistemin kendisini temizlemesine engeller olur hem de sürekli insülin salgılanmasına yol açar, insülin yüksek ise yağ yakmamız daha zor olacaktır, özellikle sık sık yemek yememeniz insülin hormonunuzun yükselmesini engeller, aralıklı oruç süresince 2 ana öğün 1 ara öğün yapmanız kaliteli beslendiğiniz sürece yeterli olacaktır.
Otofaji ve mitofaji aralıklı oruç ile artar: Otofaji vücudunuz eski olan ve etrafa zarar veren hücreleri yok etmek için onları yiyerek yok etme diyebiliriz, vücut da zarar görmüş hücre ve enerji mekanizmalarını temizleyip yenilerini üretmeye aynı zamanda yeni mitokondrilerin oluşmasına zaman ayırır Yani kronik hastalıklara yakalanma riskinizi düşürür, ayrıca sürekli yemek yiyor isek organlar yemeği sindirmek için enzim üretmekte hâlbuki yemeğe ara verdiğimiz zaman zarfında vücudun kendini temizleyebilmesi adına enzimler üretilmesine olanak sağlamaktayız.
“Sabahları daha dinç uyanır geceleri daha kaliteli uyuruz”
Aralıklı orucu tutuğunuz zaman 16 saat açlık sonrası özellikle sabahları daha dinç ve dingin kalkmaktayız, ayrıca sabah açlık hissiniz günden güne azalacaktır, geceleri erken besin tükettiğiniz için uyku kalitenize olumlu yansıyacaktır! Düzenli saatlerden beslenip düzenli saatlerde uyur isek metabolizmanız düzene girip sirkatiysen ritminiz düzeldiği için kendimiz daha sağlıklı hissedeceğiz.
Önemli bir faktör aralıklı orucun (Intermitten fasting) uygulandığı zaman dilimi:
En popüler aralıklı oruç programı 16/8 zaman dilimi diye uygulanırken yani 16 saat açlık -8 saat beslenme süresi diye geçmektedir, diğer seçenekler ise 12 saat besin alımı /12 saat açlık veya 14/10 olarak karşımıza çıkmaktadır. Aralıklı orucu ilk defa deneyecek olan bir bireyin öncelikle 12/12 olarak başlaması motivasyon ve uygulanabilirlik açısından iyi bir seçenek olabilir bir sonraki hafta ise 14 saat açlık ve 10 saat besin tüketimi derken üçüncü haftaya 16 saat açlık ve 8 saat besin tüketim penceresini uygulamak mümkün, bu sürelerde önemli olan en önemli faktörlerden biri ise beslenme pencerenizi geç saatlere bırakmamaktır, yani kahvaltıyı atlamak yerine gece öğününüzü erken tüketmek, özellikle insülin direnci ve Diyabeti olan bireylerde daha fazla bu saatlerde metabolik yarar sağladığı gözlemlenmiştir, buna örnek kahvaltıyı sabah 9 da yapıp son öğün 17;00 de tüketilebilir veya kahvaltı 10:00 da yapılıp son öğün 18:00 de bitirilmelidir bu iki saat dilimi 16/8 modeli için iyi bir örnektir. 12/12 modeline bir örnek ise sabah kahvaltı 7 de yapılıp akşam öğünü yine 19.00 da son bulmalıdır. Yani tüketilen öğünün içeriği kadar tüketildiği saat de kilo vermeniz ve metabolik sağlığınız üzerine etkisi çok önemlidir. Geç saatlerde besin tüketmek hem kilo vermenizi zorlaştırırken, kaliteli uyku uyumanızı engelleyip, vücudunuzun ve organlarınızın toxinlerden arınıp dinlenmesine olanak tanımaz.
