Uykusuzluk sadece sabah kalkıp aynaya baktığınız zaman gözaltı morlukları ve torbalarına yol açmıyor. Bunun yanında uzun dönemli sağlığımızı etkileyen kilo alımı, sporcularda antrenman ve performans düşüklüğü, Alzheimer, Kanser, Tip 2 Diyabet ve çoğu kronik hastalıklarının başında günümüzün kronik sorunu haline gelen uyku bozukluğu yer almaktadır. Unutmamak gerekir ki sağlıklı bir bağışıklık içinde uyku hijyeni en baş sırada yer almakta!
Özellikle bu Pandemi süresi boyunca birçoğumuz ne yazık ki evin içinde uzun saatler kaldığımızdan ve kapalı ortamlarda daha az doğal ışığa maruz kalıp daha fazla teknolojik aletlerin başında vakit geçirdiğimizden yani(mavi ışığa) ve Elektro manyetik dalgalara daha fazla maruz kaldığımızda dolayı genel uyku ve sirkadiyken ritmimizde bozukluklar oluşmaya başlıyor.
Uyurken beyin içinde oluşan değişiklikler sağlığımız için çok önemlidir. Uyku süresince beyin dalgalarında farklı geçişler gözlemlenir özellikle alfa –theta ve derin delta uyku kümelerini dengeli yasayabilmek çok önemlidir, delta uyku dalgası en anabolik ve yapıcı olan fazdır ve sağlığımız için büyük önem taşır, büyüme hormonumuzun %70 gece salgılanmaktadır, insanoğlunun vücudu gün boyunca uyanık halde iken aslında bir yıkım penceresi içerisindedir ve bunu toparlayabilmek adına kaliteli uyku büyük önem taşır,uyku sıklusları ortalama 75 ve 115 dakika arası gerçekleşir yani ortalama bir siklus 90 dakika denilebilir. Bu döngülerden en az 4 adet uyulması gerekmekte de yani bu en az 6 saat uyku veya 7-8 saat uykuya denk gelmektedir, bu kişiden kişiye göre değişkenlik gösterebilir. Beynimiz uyurken %30 boyut olarak küçülmekte bunun sebebi gündüz vakti beyin birçok yoğun fonksiyonlar ve milyonlarca işlem gerçekleştirdiğinden bunun sonucunda metabolik toxin ve atıklar oluşmaktadır. Bunları sistemimizden atabilmek adına vücut dinlenme moduna geçmesi gerekmektedir yani gece uyumanız ve beynin kendine ait temizleme sistemi olan beyni lenf sistemi olarak bilinen glenfatik sistem çok yoğun bir şekilde aktive olur. Bunlar glia hücreleri tarafından gece aktive olarak derin bir temizleme meydana getirir bu işlem gerçekleşmez ise artık tip 3 diyabet olarak bilinen ama asıl ismi Alzheimer olan kronik hastalık oluşumu gerçekleşebilir.
Kaliteli bir uyku için önemli adımlar:
1- Öğlen 12.00 den sonra içilen kafeine dikkat!
Herkesin kafeini işleme metabolizması farklıdır bu aslında barındırdığımız belli bir gene bağlıdır, kafeini metabolize edebilme atım hızı herkeste farklı işlemektedir, yapılan çalışmalarda uykudan 3 saat veya 6 saat önce içilen kafein içeren içecekler özellikle yukarda belirttiğim önemlin uyku döngülerini bozarak uyku kalitenizi büyük ölçüde engeller, kafein içeren 1 bardak kahve yaklaşık olarak 200 mg kafein içerir ise onun yarılanma ömrü 8 saattir ve vücudunuzda bulunan sinir sistemini büyük ölçüde stimüle eder, aslında bunun anlamı şu ki siz o kahveyi saat öğlen 16.00 da tüketmiş olsanız bile gece yarısı saat 24.00 de o kahvenin içinde bulunan kafeinin yarısı yanı 100 mgı halen sisteminizde yer alacaktır o yüzden öğlen 14.00 sonra kahve içmek çoğu insan için uygun değildir.
Uykumuzun kaçmasına esas sebep kafein diyebiliriz, mekanizmasına bakacak olur isek: Gündüzden beyin içinde çoğalmaya başlayan Adenozin molekülü geceye kadar artış göstererek beyin içinde belirli reseptörlere bağlanıp uykumuzun gelmesini sağlar, fakat kahve içildiği zaman veya yüklü kafein içeren bir içecek (kambucha, siyah çay, yeşil çay, enerji içecekleri )içerdikleri kafein molekülleri, Adenosine benzerliklerinden dolayı beyin içinde bulunan reseptörle Adenozin yerine bağlanıp uykunuzun kaçmasını sağlamış oluyor. Kafein aslında sizin ne kadar gerçekten uykunuzu olduğunu ve uykusuz olduğunuzu bir nevi örtbas edebiliyor.
Kafeinin negatif etkisini azaltmak adına yapılabilecek bir kaç önemli adım
Karaciğerinizin kafeini daha erken metabolize etmesini sağlayan elma kabuğudur, yani kafeinli bir içecekten sonra yenilen kabuklu bir elma kafeinin sistemden daha erken atılması için mucizevi bir besin olabilir.
Matcha çayı ve Yesil çay içerisinde barınan L- theanin amino asiti, kafeinin sizde yaratacağı o anksiyete enerjisini düsürüp, bilişsel fonksiyonları dengelemeye ve odaklanmaya daha kaliteli bir uykuya dalmanıza yardımcı olur, geç içilen bir kahve ile alındığı zaman vücudun daha dingin kalmasını sağlıyor, L-theaninin supplement olarak tek başına da almak mümkündür.
Kafein tüketim sonrası Spor yapmak! Yine kafein tüketimi günün daha erken bir saat dilimi içerisinde ve spor öncesi tüketilmesi, performansınızın yükselmesi ve metabolizmanızın onu spor performansınız üzerine kullanmasına olanak tanıyacaktır.
2- Mineral eksiklikleri uyku kalitenizi etkiliyor olabilir: bunlara iyi uyku nutrintleri de denilebilir
Bazı bireyler tüm uyku hijyen kurallarına uysa bile aslında alta yatan belirli besin ve mıneral eksikliklerinden ötürü uyku hormonlarının ve nörotransmitterlerin düzgün salınmaması sonucu istenilen uyku kalitesin kavuşulamıyor!
Basit bir Vitamin C eksikliği bil uykunuzun bölünmesine sebep vermekte, özellikle önemli olan alınan vitaminin formu ve bio yararlılık oranı burada daha da önemlisi bu vitamin C yi özellikle besinlerden sağlamak daha da yararlı olacaktır. Besinler bir bütün olarak bir birileri ile sinerji halinde iken vücudumuz tarafından daha iyi emilim göstermekteler. C vitamini içeren en zengin kaynaklar, çilek, kivi, renkli biberler, papaya, mango ve turunçgillerdir. Özellikle gece tüketilen kivi uyku kalitenize yardımcı olur.
En önemli eksiklik ise Magnesium eksikliğidir, vücudumuzda 325den fazla önemli işlemde rol alan bu mineral özellikle kaliteli uyku sağlamak için elzemdir, özellikle yapılan çalışmalarda tüm insomnia yaşayan bireylerde mg eksikliği görülmüştür. Yeşil olan yapraklı sebzeler iyi bir magnezyum kaynağıdır, bunun yanında iyi kaynaklardan bir kaçı kuru yemişler, tohumlar ve baklagillerdir. Fakat günümüzde toprak kalitesinin düşmesi ile topraktaki mineral rezervleri azaldığından besinler ile alınmaya çalışılan magnezyum yetersiz gelebilir. Özellikle vücutta birçok önemli fonksiyona öncülük ettiğinden çok çabuk vücut tarafından tüketiliyor ve ayrıca günümüzde yaygın olarak yaşanılan kronik stress durumları aynı şekilde magnezyum eksikliğine yol açmaktadır. Mg takviyesi seçerken özellikle durumunuza uygun olan formunu seçmek büyük önem taşır.
3- Uykunuzu etkileyecek en önemli faktörlerden bir tanesi de bağırsak sağlığınız ve sindirim fonksiyonlarınızdır
Uyku için elzem olan hormonlar ve nörotransmitterlerin bağırsaklarda yapıldığı ve orda depolandıklarını biliyor muydunuz, Mikrobiyotanız yani bağırsaklarda yaşayan canlı topluluğunda denge bozulur ise bu uyku sisteminizi etkileyecektir, özellikle önemli olan ve uyku hormonu melatoninin öncüsü ve mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin yüzde 80 bağırsaklarsa enterochromaffin hücreleri tarafından üretilir ve depolanır. Melatonin normalde sadece beyinde bulunduğu ve pineal bezden salgılandığı bilinse de aslında bağırsaklarda 400 kat daha fazla melatonin bulunduğu yapılan son çalışmalarda ortaya çıkmıştır, melatonin sadece uyku için önemli olmayıp tüm sirkadiyen sistemin yöneticisi ve biyolojik ritmimizi düzenler, hormonların dengesini korumada öncü ve yüksek anti kanserojen etkileri vücut için önemlidir. Yapılan çalışmalarda gece vardiyasında çalışan hemşirelerin yüzde 30 daha fazla meme kanserine yakalandıkları ortaya çıkmıştır, Gece vardiyasında çalışmak başlı başına kanser riskinizi nerdeyse ikiye katlamaktadır. Melatonin ayrıca önemli bir yağ yakıcıdır ve vücudunuzda bulunan kahverengi adipoz yağ dokuyu daha aktive eder, bunu için düzenli saatlerde karanlık ve soğuk bir odada uyumak yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
4 .EMF Dalgalara uyku ve sağlık kalitemizi ciddi şekilde bozabilmekte!
Doğada, güneşten ve yer yüzünden bir çok farklı radyasyon bir çok elektro manyetik dalgaya maruz kalmış olsak da son yıllarda teknoloji ve teknolojik aletlerin hayatımızın büyük bir yerini kaplıyor olması buna örnek cep telefonları, Wi-fi, ve bir çok ev aletinden yayılan EMF’lerin beyin içi hücrelerimizde DNA hasarına yol açabilmekte ve önemli olan derin uyku safhalarını etkileyebilmektedir, kanser oluşum safhalarında aynı şekilde uzun bir süre zarfında bazı maddeler veya çevresel etmenlerden zarar görerek hücrelerimizin mutasyona uğramasıdır. Gece uyurken kesinlikle odanızda telefon bulundurmayın, özellikle telefonunuzu odanızda şarj etmeyin ve mümkünse geceleri oda dışında telefonu bırakın veya odada telefonu tutacak olsanız bile telefonu gece moduna ayarlamanız çok önemlidir. Evdeki Wİ Fİ Gece mutlaka kapatın ve mümkün ise yatak odanızda bulunan lambaları iptal edin, mum ışığı ile daha huzurlu ve EMF olmayan bir ortam yaratmak mümkün. Uyku tüm sağlığımızın ana yapı taşıdır ve uzun seneler sağlıklı kalabilmemiz adına önemli bir zemin sunar, sadece yapmanız gerek vücudunuz dinlenmesine izin vermek, herkese sağlık dolu günler dilerim.
