Corona virüs (Covid-19) salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerin kısıtlanmasının, ev egzersiz programlarının uygulanabilirliği hayati önem kazandırdırmıştır.Evde yapılabilecek basit birkaç hareket ile bağışıklığı güçlendirip, kalp ve damar sağlığına olumlu katkılar sağlayabiliriz.Coronavirüs (covid-19) salgın sürecinde mümkün olduğunca evlerimizde kalıp virüse temas etmemek ya da var olan virüsü yaymamanın amaçlandığı uzmanlar tarafından söylenmektedir. Corona virüs‘e (Covid-19) karşı taze sebze meyve tüketmek gibi basit bağışıklığı güçlendirici önerilere, düzenli ev egzersiz programının eklenmesİ sağlığımıza olumlu katkılar sağlayabilir.
Coronavirüs (Covid-19) salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak, kalabalık ortamlara girmemek gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz kısıtlanabilir, spor salonlarına gitmemek, açık havada spor yapamamak gibi durumlar da bu kısıtlanmayı arttırabilir. Bu yüzden ev egzersiz programlarının uygulanabilirliği hayati önem kazanmaktadır. Evde yapılabilecek basit birkaç hareket ile bağışıklığımızı güçlendirip, kalp ve damar sağlığımıza olumlu katkılar sağlayabiliriz.
Egzersizin önemi : İnsan yaşamının hareket üzerine kurgulanmış oluğu ve hareketsizliğin beden sağlığını olumsuz etkilediğini, yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli yapılan orta şiddetteki egzersizlerin, vücuttaki antikor oranının %20 oranında arttırdığı, akyuvar hücrelerin sayı ve fonksiyonlarını yükselttiği görüşü hakimdir. Aynı zamanda egzersizin kalp-damar sistemimizin çalışmasına olumlu etkisi, vücudun virüs ve bakterilerle savaşması için gerekli hücrelerin taşınması amacıyla pompalanacak kanın niteliği ve miktarına da yararlı olmaktadır. Aynı zamanda beyin gibi organların oksijenizasyonunu arttırak zihinsel güce de olumlu etkilemektedir.Bu yüzden ev egzersiz programlarının uygulanabilirliği hayati önem kazanmıştır. Egzersizin aynı zamanda psikolojik faydası hastalıklarla baş etme mekanizmalarından en önemlisi olan moral motivasyonu attırarak etki gösterir.Tüm bu sebeplerden ötürü ev egzersizlerimizi ihmal etmeyelim. Buna bağlı olarak sizlere basit egzersizlerle ilgili birkaç önerim:
Pelvik Tilt : Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun. Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın. Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin. Nefes verirken, aynı pozisyona gelerek, hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Köprü duruşu :Nefes alırken gövdeyi yavaşça yükseltin. Yükselme sona erdiğinde çene göğse iyice yaklaşmalı veya değmeli. Bu pozisyonda iken, bir süre karın nefesi uygulayın.Nefes verirken gövdeyi yere indirin ve pelvik tilt uygulayın.Çapraz kol, bacak uzatma, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında,diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.8
Squat: Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.Aynı taraf elle bacağa dokunma Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
Duvar itme Ellerinizi duvara omuz hizanızdan biraz daha açık olacak şekilde duvara yaslayın. Eğimli bir şekilde durabilmek adına ayaklarınızı biraz daha geriye alın ve parmak uçlarınız üzerinde yükselin ve
dirseklerinizi bükerek duvarı ittirin. (şınav çekiyormuş gibi).
Bacak esnetme
Yüzünüz yukarıya bakacak şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve tabanlarınız yere basacak şekilde pozisyon alın. Ardından bir dizinizi iki elinizle tutarak göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca tutun. Ara verin ve ardından esnemeyi diğer bacağınıza uygulayın. Bu hareketleri haftada 3 kez ile başlayıp her güne çıkarmak ve her bir hareketin tekrarını arttırarak devam etmek oldukça önemlidir. Öncelikle her bir harekete 12 tekrarla başlanıp daha sonrasında 20 tekrara çıkılabilir. Gerkeli kondisyon sağlandıkça egzersizler günde 3 defa yapılabilir.”
