Hormonlarınızın esiri olmayın, hormonların gücünü kullanmayı öğrenin!
Kadın olmak zor iş desem de artık kadınların da hayatlarını kolaylaştıracak bir yaşam modeli var karşımızda, buna adet döngünüze göre beslenme ve spor stratejileri denilmekte, vücudunuzda her ay oluşan haftalık hormonsal değişimlere bağlı vücudunuzda farklı değişimler meydana gelmektedir. Hormonlarınıza göre günlük yaşam stratejileri uygulamak, sizi iyi hissettirmenin yanında yeri geldiğinde istenmeyen ve biriken hormonları atmanıza yardımcı olacak, yeri geldiğinde hormonların dengelenmesine ve yeri geldiğinde kas kazanmanıza yardımcı olabilecek bir model hakkında size bilgi vermek istiyorum.
Her kadın hayatının en az 35-40 sene menstrüel döngü ile her ay farklı sorunlar yaşamaktadır. Bu her birey için çok farklı bir tablo ile meydana gelir, fakat genel olarak, dengesiz duygu durumları ve hayat krizleri çoğunlukla yaşanabilmektedir. Bu durum çoğunlukla adet başlamadan birkaç hafta öncesinden Pre-menstrüel sendromu diye adlandırdığımız ve vücudumuzda birçok farklı sorunla karşımıza çıkan bir tablodur. Bunlardan bir kaçı: Hormonal değişimler, buna bağlı bağırsak fonksiyonlarındaki değişiklik, vücudumuzun ısı regülasyonunda yükselmeler ve buna bağlı gece terlemeleri ve uyku bozuklukları ile seyreden aşırı yeme isteği, ödem, sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu , sürekli değişen duygu durumları ve enerjide düşme gibi fiziksel olaylar ile vücudumuz ne yazık ki her ay bunlar ile karşı karşıya kalmaktadır! Fakat biz kadınların her ay ki duygu durumu, stres seviyemiz, yediğimiz gıdalar ve yaptığımız spor her zaman aynı şekilde devam etmemektedir. Kadınların aile sorumlulukları, iş hayatımız ve yaşam akışına göre sürekli bunlar değişkenlikler göstermektedir, Fakat her ay değişmeyen ve göreceğiniz regl dönemidir. Bu tabii ki peri-menapoz ve menapoz olana kadar bu devam etmektedir. Aslında adet öncesi ve adetle beraber yaşanan belirli semptomların yaşanmaması gerektiği ve çoğu normal diye karşılanan belirtilerin normalden çok uzak olduğunu size söylemek istiyorum, özellikle adet öncesi çok kötü sancılar, kötü migren atakları, adet öncesi memede aşırı hassasiyet, memede kist, rahimde miyom olması aslında vücudunuz tam olarak östrojen hormonunu atamadığına işaret vermektedir, diğer bir adı ile öestrojen dominansi diye geçmektedir. Vücudumuz aslında bize yanlış giden birçok şey hakkında uyarı vermeye çalışmaktadır. Bize bazen onu anlamak ve vücudumuzun döngülerine göre hareket etmekten çoğu zaman kaçınırız, işte size bu yazımda bahsetmek istediğim hormonlarınızın akışına göre yaşam tarzı ve mastürasyon döngülerinizde yaşanan değişik hormonal seviyeleri ve değişen nörotransmitterlere göre yaşam tarzı değişikliğine gitmenizdir, Peki size günlük yaşantınızı aslında menstrüel döngüye göre ayarlamanızın: hem işten daha verim almanız, hem de mestrüel döngüye göre beslendiğiniz takdirde kilo kaybı ve kilo korumada daha verimli sonuçlar alabileceğinizi biliyor muydunuz? Ayrıca regl düzeninize göre ayarlanan antrenman çeşidi ve sporunuzu düzenlemek size maksimum kazanç sağlar. Yeri geldiğinde hangi dönemde ne gibi sporlar ile yağ kaybı ve hangi dönemin ise kas geliştirmek için daha uygun olduğunu söyleyen çok yeni bilimsel çalışmalar karşımıza çıkmaktadır. Özellikle bu durumdan yararlanacak olan kadınlar, kilo fazlası, libido eksikliği, hamilelik planları yapan, kendini sürekli yorgun hisseden, östrojen dominansi şüphesi olan ve PCOS (Polycistic over Sendromu) yaşayan bireylerde döngüsel diyetin olumlu etkileri görülmüştür.
Östrojeni vücuttan atmanın önemli fazlarından biri karaciğerde gerçekleşir son atım fazı ise bağırsaklardadır, siz karaciğerinizi her gün yoruyorsanız: çok aşırı alkol, kimyasal (xenoestrojenler), işlenmiş gıda tüketip ve ayrıca çok aşırı toksine maruz kalıyor iseniz(çevresel toxinler, ağır metal, plastik şişeler vs.) Karaciğer istenilen şekilde östrojenin atılması için değişime gidemeyebilir, ikinci sorun ise bağırsakların fonksiyonel olarak düzgün çalışmaması atıklar ve östrojen ne kadar uzun süre bağırsaklarımızda kalır ise vücudumuza geri emilme şansı yükselecek yani yaşanılan kabızlık durumu bizim aleyhimize olacaktır, ayrıca bağırsaklarda disbiosis yani bakteri florasında bozukluk, istenmeyen bazı bakteriler beta- glucuronidase diye bir maddeyi bağırsaklarda yükseltip paketlenmiş östrojeni açarak onu atmak yerine vücutta tekrar emilip dolaşıma katılmasına yol açar, o yüzden bağırsak florasında bulunan mikrobiyotamızın içeriği hormonal dengemizi ciddi şekilde etkileyebilmektedir.
Menstrüel Siklus ve Hormonal Döngüne Göre Beslenme ve Spor Stratejileri:
Regl döngüsünün dört evresi mevcuttur, Menstrüasyon döngüsü kadının reglinin ilk gününden başlayıp, bir sonraki reglden bir gün önce sona erer. Bu döngü sırası ile menstrüel, foliküler, ovulasyon dönemi ve son olarak luteal faz olarak bilinir. Bu döngü 21 ile 35 gün arası sürmektedir. Hiç adet görmemek özellikle tiroid problemi olabileceği, yüksek stress ve yüksek kortizol seviyelerine maruz kalmış olabileceğiniz, olmanız gereken kilonun çok altında olup yetersiz beslendiğiniz veya progesteron hormon salınması ve dengesinde bir sorun olmasına işaret eder bunlar tabii ki hamile olma ihtimalini ekarte ettikten sonra düşünülmelidir.
Birinci döngü âdetinizin başladığı ilk gün ve son günü arasında geçen zaman diye bahsedilebilir, bu normalde 3 ile 7 gün arası sürebilmektedir. Bu haftada tüm hormonlarınız düşüktür. Sadece FSH Salgılanmaktadır, özellikle âdetinizin gelmesi ile birlikte bağırsak hareketlerinizde düzelme görülebilir ve normalde adet öncesi görülebilen kabızlık progesteron hormonunun ani salınması ile bağırsaklarda peristalsisin uyarması ile aktive olur ve hatta fazla çalışan bir bağırsak ile karşılaşmamız mümkündür, aslında progesteron endometrium un atılması için, yani adet kanamasını başlatan hormondur ve kasılmalara yol açar. Bu dönemde hafif ağrılar ve kasılmalar normaldir, özellikle bu hafta alkolden kaçınmak, yüksek tuz ve şeker içeren hazır işlenmiş gıdaları tüketmemek önemlidir, hatta bu dönem adet gördükten sonra aslında aş ermelerin biraz azaldığı hatta iştahın biraz kapandığı bir hafta olabilir o yüzden kadınlara ketojenik diyet için çok uygun bir zamandır. Çay olarak zencefil, adaçayı ve nane çayı bu döneme uygundur. Diyetin sağlıklı yüksek yağ, orta derece protein yani et,balık ve tavuk ağırlıklı protein içermesi ve özellikle bol yeşil yapraklı sebze ve–brassica ailesinden bolca sebze tüketmek çok önemlidir bunlar(karnabahar ,brokoli, brüksel lahanası, lahana ve kara lahana, turpgiller) özellikle östrojen klirens, yani bu sebzelerde bulunan sulforaphane ve glucosinolat denile çok önemli maddeler karaciğerden östrojen detoksifikasyonuna yardımcı olup atılmasını sağlar. Bu dönem karbonhidratı sınırlamak önemlidir ve önemli ölçüde kilo vermenize yardımcı olur, adet gördüğünüz 3-7 gün arasında spor olarak ilk birkaç gün esnetme, hafif tempolu doğada yürüyüşler, derin düşünme, yoga gibi sporlar daha uygun olacaktır. Kendinizi enerjik hissediyorsanız âdetiniz başladıktan sonra hafif ağırlıklarla birçok tekrar içeren bir program uygulanabilir. Sizi aşırı yorup zorlayan hareketler yapmak stres hormonlarınızın artmasına sebep olabilir, çok ağır kardiyo yerine, kendi vücut ağırlığınızla yapılan direnç hareketleri bu hafta için daha uygun olacaktır. Bu hafta özellikle Demir, çinko ve B12 Alımına dikkat etmeniz önemlidir.
İkinci hafta 7-14 günleri kapsayarak bu dönemde direk östrojenin pik yaptığı hafta sayılmaktadır, bu hafta da östrojen arttığından en iyi kas kazanımı bu hafta gerçekleşebilmektedir östrojen –büyümeye yardımcı ve anabolik bir hormondur, bu haftada testosteron da artmaya başladığından kas kazanmak ve oluşturmak doğru beslendiğiniz sürece daha kolay olacaktır, bu haftada doğru miktarlarda protein alımının önemi ortaya çıkmakta ve kas protein sentez evresi olarak da bilinmektedir. İyi bir kas protein sentezi için öğünlerde en az 20-25 gr kaliteli protein alınması ve günlük, 2 -2. 5 gr löysin tedarik edinmesi yeni kas yapılanmasının başlaması için önemlidir –bu hafta özellikle oestrojen hormonu yüksek olduğundan vücutda ligament yani bağlar daha hassas ve yumuşak ama tendonlar daha sert olduğundan özellikle ağırlık kaldırmak uygun iken, östrojen bağları gevşettiğinden o yüzden sprint ,burpe ve patlayıcı hareketler yapmak örnek HITT Yapmak uygun değildir, özellikle kadın sporculara bakıldığı zaman bu dönem sakatlanmalarda artış olduğu ortaya çıkmaktadır. Tendonlar bu hafta daha sert olduğundan aslında ağırlık kaldırmak yani yüksek kilo basmak için çok uygun bir dönemdir.
Üçüncü hafta bu döngünün ikinci yarısı olduğundan ovülasyon meydana gelir ve rahim duvarı içi yapılanmaktadır ve bu yapılanma aslında her ay yeni bir organ oluşturduğumuzun gerçeğidir, bu dönem özellikle daha çok enerji ihtiyacımız artar ve özellikle yine hormonların pik yaptığı bir hafta olduğundan aktif spor ve ağırlık içeren fiziksel aktiviteler yapmak (direnç ve dayanıklılık) için uygun bir zamandır. Özellikle ağırlık çalışmak anti enflamatuvar ve immunoregulatuvar yani bağışıklık sistemini dengede tutmaya yarayan kaslardan miyokin salınmasına yardımcı olur, miyokinlerin vücutta birçok önemli fonksiyonu mevcuttur, özellikle glukoz metabolizmasını regüle etme, yeni kas lifi oluşumu ve yapılanması, adipoz doku ve lipid metabolizması üzerine etkileri bulunmaktadır. Bu dönem progesteron hormonun üretilmesi için gıdalar Tüketmek ön plana çıkmaktadır. Bunlardan bazıları: kabak çekirdeği, badem, avokado, zeytinyağı, deniz ürünleri ve C vitamini zengin besinler (narenciye, kırmızıbiber, kırmızı meyveler, brokoli, kivi) gibi gıdalardan oluşur. Diyetinize dengeli şekilde ayarlamanız ve enerji alımınız artırmanız bu dönem önemlidir. Diyetinize karbonhidrat olarak daha fazla sebze ve dirençli nişasta eklemeniz önemlidir. Yine kafein alımınızı azaltın ve alkolden uzak durmaya çalışın. Bu dönem daha fazla prebiyotik gıda ve dirençli nişasta artan iştahınızı kontrol etme, bağırsak fonksiyonlarınızı düzenlemede yardımcı olacaktır. Bu dönem özellikle dirençli nişasta alımı bağırsak florasının beslenmesi için çok değerlidir, bağırsaklar tarafından emilmeyen dirençli nişasta kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente olur ve butirat denilen kısa zincirli yağ asidi oluşturur ve bu geçirgen bağırsak sendromunu önler!
Dördüncü evre yani luteal faz adet görmeden önceki son evre diye adlandırılır, bu dönem özellikle inflamasyonu azaltmak, vücutta eksik olan vitamin ve mineralleri yerine koymak, yine progesteron hormonunun üretilmesi için doğru besinleri tüketmek, östrojen metabolizmasını dengeleyen ve bağırsak sağlığınızı koruyucu bir beslenme planı oluşturmak çok önemlidir. Burada özellikle bağırsak sorunları görülebilirken (kabızlık- bağırsakların hassas olması),diyete dirençli nişasta eklemek (yulaf, olgunlaşmamış muz, soğuk patates, pişmiş ve soğumuş kurubaklagil, soğutulmuş pirinç ve makarna ) bu gibi besinler aslında bizim tarafımızdan sindirilmeyip bağırsaklarda bakteriler tarafından sindirildikleri için sağlığımız için birçok faydası bulunur, bağırsakta bakteriler tarafından fermente olan bu gıdalar özellikle kısa zincirli yağ asitleri üreterek bağırsak duvarının bütünlüğünün korunması yani sızan bağırsak sendromu olarak bilinen durumu önler ve butirat ayrıca adet den önce oluşan uyku problemlerine de yardımcı olur. Bu dönem oluşan aşermelerin önüne geçmek için ayrıca yüksek lifli gıdalar tüketmek çok önemlidir. Bu dönem huzursuzluk ve ağrı sorunlarının önüne geçebilmek adına omega-3 yağ asitlerinden ve magnezyumdan zengin yiyecekleri (bitter çikolata ve kuru yemişler)diyetinize katmak sizi rahatlatacaktır. Bol Su ve ödem atıcı gıdalara yönelmek ayrıca bu dönem oluşan şişkinliğin önüne geçmenizi sağlar, bu dönem uyku isteği ve yorgunluk gelişmesi çok normaldir, özellikle bu dönem vücudunuzu dinlendirmeniz ve özellikle spora birkaç gün ara vermeniz özellikle diğer günlerde yapılan antrenmandan verim alma ve kas kaybını önlemek için önemlidir, çünkü kas yapılanmasının en çok oluştuğu zamanlar: vücudunuzu dinlendirirken ve kaliteli uykuda gerçekleşmektedir. Burada unutmamamız gereken bu döngüler her birey için farklılıklar gösterebilir ve uygulanacak olan programın sizin bireysel ihtiyaçlarınıza ve hormonlarınızı dengeleyecek şekilde ayarlanması çok önemlidir.
