Tüm diyetlerde ve zayıflamaya çalışırken karbonhidratları kesip onları baş düşmanımız gibi görmek, en büyük yapılan hataların başında gelmektedir.
Birinci bilmeniz gereken gerçek, her karbonhidrat sizi şişmanlatmaz ve zararlı değildir; tam aksine vücudunuza lif ve bitkisel bazlı suyu sağlayan ana besin grubu olan karbonhidratlar, eski zamanlarda insanlar günde nerdeyse 80-100 gr lif alırken şu an sadece 15 gr kadar alabiliyorlar. Bunun en büyük suçlusu işlenmiş ve dış kabuğundan ayrılmış paketli gıdalarda bulunan karbonhidratlardır. Gerçekten karbonhidratların ne olduğunu ve nerede bulunduğunu anlamak, onlar hakkında daha sağlıklı seçimler yapmanız adına daha kolay olacaktır.
Karbonhidratlar doğada ve çoğunlukla toprak, su ve güneş sayesinde oluşmaktadır. Yani toprakta yetişen her şey birer karbonhidrattır. Bizim için en faydalı olan karbonhidrat grupları sebzeler, kök sebzeler ve az şekerli meyvelerdir. Bunlardan doğal lif, vitamin, mineral ve doğal su elde ederiz. Daha sonrasında kurubaklagiller bize iyi lif, bitkisel karbonhidrat ve protein içermektedir. Onun yanında tam tahıl çeşitleri gelmektedir. Karbonhidrat tüketirken önemli olan aslında yenilen miktar, ne zaman yenildiği ve ne ile yenildiğidir. Bu üç madde, karbonhidratın vücudumuza olumlu veya olumsuz dönüşünü sağlayabilir. Hayatımızdan çıkarmamız gereken karbonhidratlar ise ısıl işlem görmüş, yüksek şeker içeren ve beyaz un içeren paketli ve etiketinde 5 malzemeden fazla oluşan tüm paketli gıdalardır. Bunlara en iyi örnekler bisküvi, cipsler, beyaz çikolata, uzun ömürlü tüm ekmek ve lavaşlar sağlığımızı olumsuz etkilemektedir. Ayrıca yüksek doymuş yağ, trans yağ ve beyaz un içeren tüm poğaça, börek ve pastalarda uzak durulması gereken gıdalardır. Yüksek doğal lif içeren tahıl olan karbonhidratlar özellikle bulgur, esmer pirinç, arpa, buğday, quinoa ve karabuğdaydır. Bu grup günlük olarak diyete eklenmelidir.
Her karbonhidratın yani sebzenin ve meyvenin bize ayrı faydaları ve vücudumuza katkıları bulunmaktadır. Biz canlılar ve doğa iç içe ayrılmaz bir bütünün parçalarıyız. Yani bize doğa tarafından sunulan ve doğal şekilde bulunan karbonhidratlar, biz canlılara fayda sağlayacaktır. Karbonhidratlar, ana enerji kaynağımızdır ve biz günlük vücudumuza eksik karbonhidrat verdiğimiz takdirde kas kaybına neden olabiliriz. Bu da hiçbir zaman istenmeyen bir durumdur. Sağlıklı kilo vermek ve yağ kaybı için mutlaka herkesin vücut yapısına ve hareketine göre alması gereken bir karbonhidrat miktarı bulunmaktadır.
İnflamasyonu arttırma potansiyeli olan karbonhidratlardan uzak durunuz!
İnflamasyon, vücudumuzda iç yangın olarak nitelendirilmektedir. İçsel inflamasyonu arttıran birçok faktör vardır. Bunlar arasında stres, uykusuzluk, çevre ve çevreden gelen toksinler ve yiyeceklere bulaşan kimyasallar veya yiyeceklere eklenen hormonlar, antibiyotikler, tarım ilaçları (herbisitler ve fungisitler) iç inflamasyonumuzu günden güne artırabilir. Ne yazık ki iç inflamasyon için en tehlikeli olan işlenmiş paketli karbonhidratlar, şeker, GDO’lu mısır, mısır şurubu (tüm tatlandırıcılara bu eklenmektedir) ve normal sofra şekeri vücuttaki yangıyı artırabilir. Günümüzde ayrıca mevsime uygun sebze ve meyve tüketmemek, üstlerine sıkılan ilaçlar, koruma işlemleri gibi faktörler, uzun süreli saklama ve katkı maddeleri ile korunan gıdaların sürekli tüketilmesi inflamasyonu artırabilir. Bu nedenle inflamasyonu azaltmak için öncelikle mevsiminde yani klimaterian bir şekilde ve mümkünse yerel üretimle yani locavore beslenmek, şu an dünyada uygun görünen bir beslenme modelidir. Atalarımızın ve çocukluğumuzun beslenme alışkanlıklarına önem vermek, sevdiklerimizle sofra başında besinleri iyi şekilde sindirerek mutlu ve huzurlu bir şekilde beslenmek, vücudumuza ve sağlığımıza katkı sağlayacaktır. Yerli ve organik ürünleri bulmak ayrıca vücuttaki inflamasyonu azaltabilir. Elbette organik ürünleri herkesin sağlaması mümkün olmayabilir, maddi durum veya yaşadığı çevre bazen kısıtlayıcı olabilir. Bu nedenle en güvenilir ve temiz olarak adlandırılan sebze ve meyvelere öncelik vermek önemlidir. Organik olmayan ürünler arasında daha güvenli olanlar: Avokado, ananas, soğan, sarımsak, papaya, kiwi, iç bezelye, kuşkonmaz, kavun, karpuz, mantar, lahana, mango, tatlı patates ve havuç gibi sebzelerdir. En çok dikkat etmemiz gereken sebze ve meyveler ise özellikle bunları organik olarak tercih etmek, alacağınız kimyasal ve pestisit yükünü azaltacaktır. Özellikle çilek, ıspanak, nektarin, kayısı, armut, şeftali, üzüm, biberler, kiraz, yabanmersini, erik ve taze fasulye gibi ürünlerde organik tercih etmek önemlidir.
Mikrobiyotamızın sağlığını koruyan ve besleyen ana gıdalar karbonhidratlardır:
Yaptığımız karbonhidrat seçimleri, bizi ciddi şekilde kronik hastalıklardan koruma potansiyeline sahiptir. Özellikle çiftlikten soframıza konsepti ile tüketilen her doğal karbonhidrat (sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar), bağırsaklarımızda bulunan yüz trilyonlarca bakteriyi beslememize yardımcı olur. Doğal karbonhidratların birçoğu, bağırsaklarda yaşayan bakterilerin ana ve tek besin kaynağıdır; bu tür karbonhidratlara prebiyotik denir. Prebiyotikler, karbonhidratların ana yapı taşlarından biri olan lif türüdür ve vücudumuzda kendi enzimlerimiz ve asitler tarafından tamamen parçalanamadığından, bağırsağımıza ulaşıp orada bakteriler tarafından yıkıma uğrarlar. Bu yıkım sonucu oluşan belirli yağ asitleri (asetat, propionat ve butirat yağ asitleri), özellikle kalp, kanser, beyin, damar sağlığı ve karaciğer sağlığı için çok önemlidir. Bu sindirilemeyen lifler, bize kalori olarak geri dönmezler; aksine kan şekerimizin dengelenmesine ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olurlar. Bu prebiyotikleri içeren sağlıklı karbonhidratların başında enginar, sarımsak, soğan, pırasa, arpa, buğday kepeği, deniz yosunu, kurubaklagiller, kuşkonmaz, yer elması, bezelye, karnıyarık otu tozu, karabuğday, yaban havucu ve nişastası dirençli olan yeşil muz, pişmiş soğuk patates, pişmiş soğuk baklagil, pişmiş soğutulmuş pirinç ve bazı yulaf türleri bulunur. Her glütensiz ve satılan glütensiz karbonhidratlı ürün sağlıklı değildir.
İnsanların en büyük yanılgısı, tüm glütensiz ürünlerin zayıflatabileceği, şişkinliği azaltabileceği ve kan şekerini yükseltmeyeceği yönündedir. Ancak glütensiz ürünlerin çoğu, tam aksine aşırı işlenmiş, sağlıksız yağlar ve kimyasallar içeren ve içerdikleri genel unlar mısır ve beyaz pirinç gibi nedenlerle hem kan şekerinin ani yükselmesine, kilo alımına ve sık acıkma hissine neden olabilir. Glütensiz ürünlerin birçoğu lif eksikliği ve düşük vitamin ve mineral içeriği içerir. Burada önemli olan az işlenmiş ve doğal formlarda glütensiz karbonhidrat seçimleri yapmaktır. Özellikle ekmek seçimi yaparken içerisinde birden fazla glütensiz tahıl ve tohum bulunmasına dikkat etmek önemlidir. En iyi ekmekler, quinoa, karabuğday, nohut ve badem unu gibi içeriğinde farklı tohumlar ve karnıyarık otu tozu gibi öğeler bulunduran ekmeklerdir. Özellikle palm yağı ve tatlandırıcı içeren paketli glütensiz karbonhidratlardan uzak durulmalıdır. Aynı şekilde esmer pirinç, bezelye ve farklı kuru baklagillerden yapılmış glütensiz ürünler tercih edilebilir. Makarna seçerken de baklagil veya esmer pirinç içeren makarnalar tercih edilmelidir. Ayrıca doğal olarak yetişen ve az işlenmiş glütensiz karbonhidratları, örneğin quinoa, karabuğday, patates, yer elması, Afrika muzu (plantain), kolokas, havuç, tatlı patates ve kuru baklagilleri tabağınızda bulundurmak öncelikli olmalıdır. Herkese sağlık dolu günler dilerim.
