Sağlığımızı korumamız adına içsel saatimiz diye adlandırılan sirkadiyen ritmimizi bozmadan günlük düzenimizi her zamankinden daha fazla sürdürmeye özen göstermeliyiz, bir çoğunuzun oruç döneminde uyku düzeni ve besin tüketim saatleri aksayabilmektedir, fakat böyle dengesiz davranışlar içsel saatimizi bozarak kronik hastalıklara zemin hazırlamış olur, oruç tutarken hem bedenen hem ruhen vücudumuza fayda sağlamak istiyor isek bunu doğru zamanda doğru hayati eylemleri gerçekleştirerek yapmanız gerekmektedir bunlar; özellikle besin alımınızı, fiziksel aktivitenizi ve uyku düzeninizi her gün düzenli bir saat dilimine dağıtarak, yatış ve kalkış saatlerinizi her gün benzer saatlere ayarlayarak günü tamamlamanız gerekmektedir. Ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz ve kaç saat uyuduğunuz kadar ne zaman uyuduğunuz ve kaliteli bir uyku uyumuş olmanız çok önemlidir. Geceleri 7-8 saat uyku hem metabolizmanız hem de bağışıklığınız için ideal saatler olarak değerlendirilmektedir. Oruç tutarken dengeli beslenme prensipleri her zaman ki gibi büyük önem taşımaktadır. Oruç dönemi sağlıklı beslenebilmek için mutlaka 2 ana öğünü doğru saatlerde tüketip, özellikle geç vakitlerde besin tüketiminden kaçınılmalıdır, yatmadan en az 2-3 saat öncesi yeme işlemini bitirmeli ve midenizin tıka basa dolu olmamasına dikkat etmeniz oruç dönemin de sıkça göz önüne çıkan reflüden kaçınmak hem de daha rahat bir uyku uyuyabilmek adına önemlidir, fiziksel aktivitenizi her gün aynı saatlerde yapmanız sirkadiyen ritminizi düzenlemeye ve yiyeceklerin sindirimi ve metabolizmanıza katkı sağlayacaktır, iftardan sonra yapılan hafif tempolu bir yürüyüş veya evde uygulanan egzersizler hem sindirim sisteminize hem de dolaşım sisteminize yardımcı olacaktır. Oruç döneminde bağırsak tembelliği ve hareketlerinde değişikliklerin oluşması öğün sıklığının azalması, yetersiz lif alımı ve günlük alınması gereken sebze ve meyve tüketiminin yerine getirilmemesi ve eksik sıvı alınması kabızlığa neden olabilir, Her gün regüle bir şekilde tuvalet alışkanlığı geliştirmek ve bağırsak fonksiyonlarını düzenlemek sağlık için çok önemlidir. Gece saat 23:00 ve gece yarısından sonrası besin tüketimi organlarınızın yorulmasını ve hücresel boyutta yenilenmesini engellemektedir. Sahur mutlaka sabah saatinde kalkılıp doğru zamanda yapılması önemlidir. Gece ayakta kalıp Bütün gün boyunca uyumak yapabileceğiniz en büyük hatalardan biridir.
Oruç döneminde bağışıklığınızı desteklemek için doğru beslenme prensipleri;
Özellikle bulunduğumuz bu dönemde beden ve bedeninizin en büyük koruma kalkanı olan bağışıklığınız için doğru beslenmek ve doğru besinleri seçmek bağışıklığın geliştirilmesi ve korunması için çok önemlidir, bağışıklığımız bir çok organ ve sistemden oluşmaktadır, bunların temelini sağlıklı proteinler, vitamin – mineraller ve sağlıklı yağ asitleri büyük bir rol oynamaktadır, o yüzden oruç döneminde kalori değeri yüksek, boş kalorili besinleri tercih etmektense besleyici değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir, özellikle işlenmiş, paketlenmemiş ve kızartılmış gıdalardan uzak durulmalıdır, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda dengeli bir tabak modeli ile güne başlanmalıdır, bu öğünde kaliteli protein almak çok önemlidir çünkü vücudumuz her öğünde belli bir protein miktarına vücut ihtiyaç duyar ve belli bir miktar emilim sağlayabilmektedir, özellikle sadece fazla miktarda yüklenilen protein fayda yerine fazla yağlanma ve hazım sorunlarını beraberinde getirecektir, protein bağışıklığımızın önemli yapıtaşlarını oluşturmaktadır ve bunun gibi vücutta bir çok önemli fonksiyona sahiptir o yüzden protein tüketimimizi günlük fiziksel aktivite durumuna göre ayarlayıp yediğimiz öğünlere dengeli bir şekilde dağıtmak en doğrusudur! Günlük minimum protein alımı için 0.8-1 gr/kg başı diye hesaplamak mümkün, çıkan değeri iki ana ve 1 veya 2 ara öğüne bölmek daha doğru bir yaklaşım olacaktır, böylelikle kas kaybını (katabolizmasınız) minimuma indirmiş oluruz, sahurda mutlak protein alımı metabolizmayı çalıştırmanın yanı sıra, doku onarımı ve yenilenmiş, beyin de önemli olan sinir sistemi ve nöronların üretimi yani bizim moodumuzun düşmesi, sinirlilik ve depresyonu engeller ve en önemlisi gün içinde kan şekerimizin dengesini sağlayarak daha uzun süre tok kalmamıza destek sağlayacaktır. Sağlıklı tam tahıllı ve lif oranı yüksek karbonhidrat tüketimi bağırsak ve fonksiyonları için elzemdir, özellikle bağışıklığımızın %70 bağırsaklarda bulunduğundan bu dönemde bağırsakta bulunan bakterileri beslemek çok önemlidir! Bu yüzden sahurda ve iftarda mutlaka probiyotik ve prebiyotik gıda alımı flora dengesinin bozulmasını engelleyecektir, bunlara en güzel örnek kök sebzeler, enginar, kuru baklagiller, pırasa, kuşkonmaz, soğangiller, çiğ kuru yemişler ve taze kabuklu meyvelerdir. Özellikle sahurda tüketilen probiyotikli yogurt veya içecekler/kefir/aktivia gibi..sağlığınıza katkı sağlıyacaktır, sahurda salamura, tütsü ve tuzlu gıdalardan uzak durmak daha doğru bir yaklaşım olacaktır, böylelikle gün içinde susama hissini daha kolay baskılarsınız, tuz yerine bu dönemde limon ve baharatları tercih edebilirsiniz, gece yatmadan kafein oranı düşük veya kafeini olmayan bitki çaylarını tercih etmeniz ve sizi ve hazmınızı rahatlatan çaylar içmeniz daha doğru olur ,bunlara en güzel örnek-ıhlamur-papatya-rooibos çayı- rezene ve anason gibi çayların içerisine bide taze zencefil tarçın ve karanfil ekleyerek lezzetini ve bağışıklığınıza faydasını arttırmak mümkün.
İftarda tercih edilen içecek türlerine dikkat!
Gün boyu artarak çoğalan susuzluk ve bir öğünde fazlaca besinin bir arada tüketildiği iftar öğününden bahsederken, özellikle fazla ve hızlıca tüketilen öğünün hazmı için kurtarıcılar olarak özellikle oruç döneminde şekerli veya tatlandırıcı içeren gazlı içecekler ve yüksek şeker içeren meyve suları hızır gibi yetişiyor, ramazan dönemi reklamlarında ramazan sofralarında Cola ve meyve suları ve şerbet gibi meşrubatların eksik olmadığı gözden kaçmamakta fakat gerçekte sağlığınıza olan olumsuz etkilerinden bahsetmeden bu konuyu geçmek istemedim. Bu içecekleri tüketmek sadece yediğiniz besinlerin emilimini etkilemiyor, bunun yanında size boş kalori sağlayarak bu dönemde kilo alımına neden oluyor ve fazla yiyecekle tüketilen bu içecekler şeker dengenizi bozabiliyor, ayda birden fazla tüketilen bu içecekler özellikle gece vakti tüketildiği zaman kan şekerinizi ciddi şekilde etkilemektedir. Ayrıca kanda bulunan ve kardiyovasküler sağlık için risk olarak nitelendirilen trigliserit yağ asitleri ve kötü kolesterol denilen LDL nin artışına neden olmaktadır, özellikle iftar esnasında ilk içecek olarak su tercih edilmelidir. Bunun en büyük sebebi gün boyunca susuz kalan vücudu toksinlerden arındırmak ve hücresel boyutta vücudu beslemek için günlük 2-2.5 litre su gereklidir, daha sonra tercihinizi doğal maden suyundan yana kullanabilir ve içine taze limon veya portakal dilimi ve nane ile tüketebilirsiniz. Özellikle bağırsak sağlığımıza katkı sağlayan iyi bir probiyotik kaynağı olan kefiri de tercih edebiliriz, ev yapımı ayran ise diğer bir alternatif olarak sofralarınızda yer alabilir. Yemeğinizin hemen üstüne içilen çay ve kahve de aynı şekilde yediğiniz öğünde bulunan besinlerden yararlanmanızı azaltacaktır, tercihen yemekten 1 veya 2 saat sonra çay tüketimini gerçekleştirip, kahve tiryakisiyseniz ise kendinizi günde 1 kahve ile sınırlayıp, özellikle gece geç saatlerde kahve tüketimini sınırlandırmanız uyku kalitenizi önemli ölçüde korumuş olacaktır.
Şeker dengenize dikkat!
Özellikle iftarda çok yoğun işlenmiş beyaz unlu gıda( ramazan pidesi, pilav, çorba, patates v.s) örnekler gibi ve yemek üstüne fazlaca tüketilen meyve, dondurma ve şerbetli tatlılar bir öğünde ani karbonhidrat yüklemesi dediğimiz olaya sebep vermektedir. Bunu esas sebebi gün boyu uzun saatler aç kalınmasından sonra şekerinizin düşmesinden kaynaklanan yoğun bir karbonhidrat isteği oluşturması sonucu bu gıdalara daha çok yönelmenizdir, çok hızlı kana şeker olarak geçen işlenmiş nişastalı gıdaların başında beyaz ekmek ve ramazan pidesi gelmektedir! İftarınızı mümkün olduğunca yavaş açmalı ve öğünlerinizin arasına zaman koymak en doğru karar olacaktır, iftarınızı bir küçük kase yoğurt ve içine kesilmiş kuru meyveler ile açmanız güzel bir yöntem olabilmekte, kuru meyvelerden hurma, incir, kuru erik ve kayısı düşmüş olan kan şekerinizi hızlıca dengeleyebilmektedir. İftarda içilen bir kase çorbanın mutlaka sebze içermesine özen gösteriniz, böylelikle kan şekeriniz ve bağırsaklarınız daha mutlu olacaktır! Çorba yanına sadece avuç içi kadar bir pide tercih ediniz ama benim tercihim tabii ki de çavdar veya tam tahıllı ekmek kullanmanızdan yana olacaktır. Ana yemekte mutlaka iyi kaliteli protein ile tam tahıllı gıdalar dediğimiz bulgur, kısır, tam buğday makarna, karabuğday gibi tahılları tercih ediniz ve ana yemek yanına mutlaka salata ve bir küçük kase cacık tüketerek kan şekerinizi dengeleyiniz, herkese Hayırlı, bereketli ve sağlık dolu bir Ramazan dilerim.
