Oruç dönemini en sağlıklı ve en rahat şekilde geçirmek için beslenme ve yaşam tarzınızda dikkat edilmesi gereken önemli noktalar:
- Oruç dönemi yaklaşmadan bedeninizi oruca adapte etmek için aralıklı oruçlar denemek oruca daha kolay adaptasyon ve rahat geçirmenize vesile olabilir.
Oruç dönemine 1 ay kala ara ara haftada bir kaç kez 16-17 saat aralıklı oruç tutmayı deneyebilirsiniz. Bu aynı şekilde orucu özel zamanlarda özellikle kadınlarda (menstüral dönemde) ara vermek zorunda kalırsanız günde 2 ana -1 ara olarak yapmanız vücudunuzun dengesini koruması açısından önemlidir. Buna örnek sabah 10:00 kahvaltı 15:00 ara öğün ve en geç 18:00 akşam yemeği olarak ayarlamak yine sizi gece boyu sabaha kadar aralıklı oruç yapmanızı sağlar iken bedeninizi yine oruç tutmaya hazırlamaktadır. Özellikle oruç dönemi bittiğinde her saat başı yemek yemek ve düzensiz beslenmeye geçiş metabolizmanızı yorup bağışıklığınızı düşürecektir. O yüzden oruç bittiği zaman daha düzenli bir beslenme ve spor rutinine geçiş hızlıca geri kilo almanızı önleyecek ve sizi daha zinde tutacaktır. Oruç dönemi bittiği zaman bol su tüketimi ve lif alımına dikkat etmek çok önemlidir.
2. Sahursuz bir oruç metabolizmanızın yavaşlamasına neden olacaktır. Vücudunuz kendini koruma moduna alıp akşam iftarda tüketilen besinleri daha fazla yağ olarak depolamanıza neden olabilir. Bunu şu örnekle anlamanız mümkün bankada paranız yok ise biriktirirsiniz, bankada para mevcut ise harcarsınız. Bedenin de optimal şekilde çalışması ve yağ yakabilmesi için günlük alması gereken bazal bir kalori, lif, sıvı ve besin gerekmektedir. Beden onun altına düştüğünüz takdirde metabolizma kilitlenmektedir. Sahur size almanız gereken sıvı, vitamin, mineral ve tüm besinlerin belli bir miktarını almanız için bir fırsat penceresidir orda bedeninizi hücresel şekilde beslemeniz önemlidir.
3. Sahurda sıvı, lif ve sağlıklı yağ tüketmek hem sindirim ve bağırsak sistemini düzenlemeye yardımcı olurken bağışıklığınızı desteklememize yardımcı olur. Bildiğiniz üzere mutlu bağırsaklar mutlu bir beden ve beyin demek o yüzden sahurda mutlaka 1-1.5 litre sıvı almaya dikkat etmek ayrıca lifli ve tam tahıllı tohumlu ekmekler tercih etmek önemlidir. Sahurda pide ve beyaz unlu gıdalar tüketilmemelidir. Tam tahıl ve tam buğday çavdar ürünler tercih edilmelidir. Sabah alınan 2 kuru erik, 1 kivi veya 1 armut bağırsak sağlığına destek sağlar. Sabah kahvaltı yanına probiyotik içecekleri tercih etmek çok önemlidir. Bunlara iyi örnek kefir, activia shot veya activia yoğurt olabilir. Sahurda protein tüketimi sizi gün boyu tok kalmanıza yardımcı olacak en önemli besin gruplarından biridir. Ayrıca gün boyu kas yıkımını önlemektedir. Bir de vücut aslında doğal detox sırasında özellikle uzun açlıklar sırasında yağ yıkımı gerçekleştiği zaman vücudumuza yıkılan yağlardan toksinler geçmektedir ve bunu temizlememize yardımcı en önemli gıdalardan biri proteindir. Detoksun karaciğerdeki faz2 reaksiyonunda amino asit yani protein gereklidir o yüzden vücudunuzun doğru arınabilmesi ve toksin atması için proteinin yapı taşları olan amino asitlere ihtiyaç duyar.
4. Oruç döneminden önce kan tahlili yaptırmak ve kan değerlerinize baktırmak çok önemlidir. Özellikle kadınların demir, total kan sayımı, demir depo, demir bağlama kapasitesi, tiroid paneli ve D3 vitaminine baktırması sağlık açısından ve orucu en sağlıklı şekilde tutabilmeleri adına önemlidir. Değerlerinizden bazıları düşük ise ve takviye alınacak ise bunları sahurda almak iyi bir seçenektir. Özellikle demir ve D3 vitamini sahurda alınması vücudun optimal şekilde çalışması ve circadiyen ritmin düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Gece alınan fazla takviyeler, sindirim sıkıntısı, midede hazımsızlık ve uyku bozukluğuna neden olabilir. O yüzden mümkün ise oruç öncesi tüm eksikleri tamamlayarak oruca girmek veya oruç dönemi doğru saatlerde doğru beslenme programı eşliğinde sabah saatlerinde önemli takviyeleri almak doğru olacaktır. Ayrıca bu üç önemli minerale oruç dönemi dikkat etmek çok önemlidir. Sabah mutlaka magnezyum, potasyum ve kalsiyumdan zengin besinler tüketmek bağırsak sistemi, kas ve sinir sistemi için esansiyeldir. Magnezyum sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar iken ayrıca kramp ve kasılmalardan sizi korur bol yeşil sabah yapraklı sebzeler ve tohumlar tüketin ve magnezyum takviyesi alın. Potasyum ise karaciğerde glikojen deponuzu maksimize ettiğinden gün boyu enerjinizi korur ve kendinizi daha dinç hissedersiniz. Bu yüzden sabah sahurda muz ve avokado tüketmek önemlidir. Kalsiyum alımını ise iki kaşık tahin veya susam tüketirseniz karşılamanız daha kolay olur. Çeşitlilik bu noktada çok önemlidir.
5. Oruç tuttuğunuz bu dönemde besin çeşitliliğine önem verin, buna en büyük örnek her gün aynı sebze ve meyveleri tüketmeyin. Haftanın 7 günü farklı sebze ve baklagil tüketimine özen gösteriniz. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, turuncu, mor ve kırmızı renkteki her sebzeyi ve meyveyi diyetinize bir gök kuşağını hayal ederek entegre edin. Hedefiniz oruç dönemi haftada 25-30 değişik çeşit sebze, baharat, meyve ve farklı baklagiller tüketmek olsun. Özellikle salata, çorba ve zeytinyağlı sebze ve baklagiller yemeklerine büyük özen gösteriniz. Haftalık neler yediğinizi yazmak bir sonraki hafta daha farklı besinler seçmenize motive edebilir. En çok sorulan sorulardan bir tanesi de ‘Oruçlu iken ne zaman tartılmalıyım?’ En iyi tartılma zamanı iftara 2-3 saat kala tercih edilmelidir. Nedeni ise özellikle gece daha geç saatlere kadar besin tüketimi olmuş ise sabah saati tartıldığınız zaman daha ödemli çıkma şansımız olacaktır. Ayrıca tuvalete çıkma durumuma göre de tartıda farklılıklar gösterecektir. Sabah tartılmayı planlıyorsanız bir gece önceden iftarda aşırı tuzlu, şekerli ve gaz yapıcı gıda tüketmemeye özen gösteriniz. Özellikle turşu, zeytin, konserve gıdalar, baklagiller ve lahanagiller ailesindeki sebzeler gece tüketilmiş ise sabah tartıldığınız zaman moralinizi bozabilir.
Oruç dönemi ve her zaman kendinize ve bedeniniz çok iyi bakmanız dileği ile tüm dileklerinizin ve orucunuzun kabul olmasını diliyorum. Hayırlı Ramazanlar dilerim!
