Yüzyıllardır birçok ülkenin ve farklı ırkların kendi kültürel, örf ve adetlerine göre farklı oruç döngüleri farklı süreler ve dönemlerde tutulmaktadır. Fakat bunları uygular iken mutlaka bağışıklığınızı desteklemek için beslenme prensipleri ve öğün saatlerine doğru uymak çok önemli!
Bu çoğunlukla biyolojik iç saatimize uygun ve onunla paralel seyreden bir protokol içermesi gerekmektedir, fakat ramazan ayı boyunca tutulan oruç ne yazık ki aslında biyolojik ritmimize ve iç saatimize uyumlu yapılmadığı takdirde sağlığımızı bozmaya çok yatkındır. Yani gece ve gündüzü senkronize yaşamak insanoğlunun sağlığında büyük önem taşır, ramazan ayında tutulan oruç güneş batımında açılırken aslında vücudumuzun ve içsel salgılanan hormonlarla ters bir döngü oluşturmaktadır. Havanın kararması ve güneşin batması ile beraber vücudumuz daha fazla melatonin hormonu salgılamaya başlar ve bu tüm sisteme yavaşlama ve yenilenme komutunu verir.
Diğer yandan melatonin arttıkça ona paralel olarak ve özellikle şeker dengesini sağlayan ve pancreastan salgılanan insülin salınımı azalacaktır, yani biz gece geç saatlerde yemek yemeye başladığımız zaman aslında hepimizin şeker dengelerinde oynamalar meydana gelebilmektedir (kendimizi birer prediyabetli) olarak görmeliyiz. Hele ki önceden altta yatan bir metabolik hastalık mevcut ise özellikle tüm besin tüketiminizi gece geç saatlere taşımak sağlığınıza olumlu yansımayacaktır.
Oruç sürecinde vücudunuzun biyolojik saatini bozmamaya dikkat etmek özellikle gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak ve geceleri mutlaka kaliteli uyku uyumakla ancak bu sağlanabilmektedir. Ayrıca gün içinde 16-17 saate yakın tutulacak oruç mutlaka sahur ile başlanıp dengeli bir iftar menusu ile son bulmalıdır, nefsi iradesine 16 ve 17 saat sahip çıkabilen bir birey asla iftar sofrasında kendini ödüllendirme düşüncesi ile sofraya oturmamalı tam tersi bedenen ve ruhen sağlığına iyi gelecek ve hücrelerini doyuran yiyeceklerle kendini beslemelidir! Gece geç saatlere sarkan yeme ritüelleri, kalitesiz uykuya ve ertesi güne daha yorgun kalkmanız ve bununla beraber sabah sahur yapma isteğinizi azaltacaktır.
Sağlığımızı korumamız adına içsel saatimiz diye adlandırılan sirkadiyen ritmimizi bozmadan günlük düzenimizi her zamankinden daha fazla sürdürmeye özen göstermeliyiz, birçoğunuzun oruç döneminde uyku düzeni ve besin tüketim saatleri aksayabilmektedir, fakat böyle dengesiz davranışlar içsel saatimizi bozarak kronik hastalıklara zemin hazırlamış olur, oruç tutarken hem bedenen hem ruhen vücudumuza fayda sağlamak istiyor isek bunu doğru zamanda doğru hayati eylemleri gerçekleştirerek yapmanız gerekmektedir bunlar; özellikle besin alımınızı, fiziksel aktivitenizi ve uyku düzeninizi her gün düzenli bir saat dilimine dağıtarak, yatış ve kalkış saatlerinizi her gün benzer saatlere ayarlayarak günü tamamlamanız gerekmektedir. Ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz ve kaç saat uyuduğunuz kadar ne zaman uyuduğunuz ve kaliteli bir uyku uyumuş olmanız çok önemlidir. Geceleri 7-8 saat uyku hem metabolizmanız hem de bağışıklığınız için ideal saatler olarak değerlendirilmektedir.
Oruç tutarken dengeli beslenme prensipleri her zaman ki gibi büyük önem taşımaktadır. Oruç dönemi sağlıklı beslenebilmek için mutlaka 2 ana öğünü doğru saatlerde tüketip, özellikle geç vakitlerde besin tüketiminden kaçınılmalıdır, yatmadan en az 3 saat öncesi yeme işlemini bitirmeli ve midenizin tıka basa dolu olmamasına dikkat etmeniz oruç dönemin de sıkça göz önüne çıkan reflüden kaçınmak hem de daha rahat bir uyku uyuyabilmek adına önemlidir, fiziksel aktivitenizi her gün aynı saatlerde yapmanız sirkadiyen ritminizi düzenlemeye ve yiyeceklerin sindirimi ve metabolizmanıza katkı sağlayacaktır, iftardan sonra yapılan hafif tempolu bir yürüyüş veya evde uygulanan egzersizler hem sindirim sisteminize hem de dolaşım sisteminize yardımcı olacaktır.
Oruç döneminde bağırsak tembelliği ve hareketlerinde değişikliklerin oluşmaması adına öğünlerin düzenle yapılması özellikle sahur ve iftarda yeterli lif alımı ve günlük alınması gereken sebze ve meyve tüketiminin yerine getirilmesi gereklidir. Özellikle eksik sıvı alınması kabızlığa neden olabilir, Her gün regüle bir şekilde tuvalet alışkanlığı geliştirmek ve bağırsak fonksiyonlarını düzenlemek sağlık için çok önemlidir. Gece saat 22.00 ve gece yarısından sonrası besin tüketimi organlarınızın yorulmasını ve hücresel boyutta yenilenmesini engellemektedir. Geceleri vücudunuzun yenilenme ve yapılanma zamanı iken geç saatlerde besin tüketmek, hem metabolizmanızı bozarken özellikle diyabet riskini arttıracaktır.
Sahura mutlaka saatinde kalkılıp doğru zamanda yapılması önemlidir. Sahurun en önemli özelliği ise sabah metabolizmanızı desteklemek, günlük gerekli alınması gereken belli bir miktar besinin karşılanması ve kan şekerinizi gün boyu regüle etmeyi desteklemektedir, sahurda özellikle lif den ve proteinden zengin gıdalar, prebiyotik ve probiyotik içeren içecek ve gıdalar tüketmek hem fiziksel, hem de ruhsal olarak sizi gün içinde daha dayanıklı ve bünyenize destek sağlayarak bu dönemi daha sağlıklı geçirmenize yardımcı olacaktır, geceleri ayakta kalıp bütün gün boyunca uyumak yapabileceğiniz en büyük hatalardan biridir.
Oruç dönemini çoğu birey zayıflamak için iyi bir fırsat görüp yanlış yollardan kilo kaybetmeyi amaçlamaktadır. Yapılan son çalışmalarda oruç dönemi verilen kiloların ramazan sonrası üç ay içinde geri alındığı ve bu verilen kiloların bayanlar için 1.7 kg erkekler için 1.3 kg gibi ortalama bir rakam olduğu ortaya çıkarken bu kilonun tekrar normal bir düzene geçildiği zaman kat ve kat geri alınabileceği göz önünde bulundurulmalıdır! Oruç dönemini aslında bir aralıklı oruç döngüsüne benzetir isek gün içinde 16-17 saat aç kalındığı takdirde mutlaka kalori kısıtlamasına gidilmesi durumunda kilo kaybı görünse de bunun büyük bir çoğunluğunun kas kaybı olacağını unutmamak gerekir.
Oruç dönemi bunun tam tersini de görmek mümkün yani iftar saatlerinde aşırı besin tüketimi (özellikle sağlıksız ve yoğun şekilde tatlı ve gazlı içecek tüketimi) gece sabah kadar abur cubur tüketimi ve uyku hijyeninde bozulmalar ile sağlıksız kan değerler ve vücudun yağlanması kaçınılmazdır, özellikle büyük sofralarda ve böyle özel zamanlarda toplanan bireylerin normal bir öğüne göre 310 kcal fazla aldığı ortaya çıkmaktadır, yani sevdiğiniz insanlarla sofraya oturmak bazen size fazla kalori olarak geri dönebilmekte o yüzden iftar sofrasında mutlaka dengeli ve miktarları göz önünde bulundurarak beslenmeniz önemlidir, eskiden insanlar sadece midelerini doldurmak için yemek arayışımda iken artık insanlar kalplerindeki boşluk ve duygu eksikliğinden dolayı boş olan yerlerini zevk aldıkları besinleri tüketerek doldurmaya çalışmaktalar. Tam da böyle özel bir zamana girerken sevdiklerinizle güzel zamanlar geçirmek güzel paylaşımlarda bulunmak, ruhen ve bedenen kendinizi beslemek büyük önem taşımaktadır. Herkese hayırlı bir ramazan dilerim.
