Serbest şeker tüketimini azaltmak, özellikle yetişkin ve çocuklarda bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların önüne geçebilmek adına, Dünya’da birçok sağlık örgütü tarafından geliştirilen bir stratejidir. Normalde günlük tüketilen gıdaların %75’ inde şeker bulunmaktadır. Durum böyle olunca yediğimiz hazır paketlenmiş gıdaların ambalajlarını incelediğiniz zaman etiket üzerinde 60 ve üzerinde farklı şeker formu bulmak mümkün. Biz tüketiciler olarak eklenmiş şeker ve doğal şekeri ayırt edemediğimizden dolayı ve gıda etiketlendirme sistemi insanı çok kolay yanlış yönlendirdiğinden günlük almamız gereken serbest şeker miktarını fazlasıyla aşmış oluyoruz. İşte tam bu sırada aklımıza şöyle bir soru geliyor; şeker tüketim alışkanlığı tüketicinin hatası mı yoksa üretici firmaların hatası mı oluyor !
Dünya sağlık örgütü yetişkin ve çocukların günlük alınan kalorinin sadece % 10 serbest şekerlerden gelmesini önermekte. Bu yaklaşık olarak günlük 25 gram, yani 6 tatlı kaşığı şekeri aşılmaması gerektiğini vurguluyor. Fakat son dönemlerde ise özellikle bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların önüne geçebilmek adına(Diyabet, Kardiyovasküler Hastalık, Alzheimers ve Obezite) , günlük alınması gereken kalorinin sadece %5’nin eklenmiş şekerden gelmesini uygun bulmaktadır.
Amerikan Kalp Derneği ise günlük alınması gereken serbest şeker miktarını erkek ,kadın ve çocuklara ayrı tavsiyeler önermekte. AHA önerisine göre erkekler günlük 35 gram yani sadece günlük referans aralıkta önerilen kalorinin 150 kcal’i eklenmiş şekerden gelmeli. Bu 9 tatlı kaşık şekere eşdeğer oluyor. Kadınlar da ise bu miktar günlük sadece 100 kcal şekerden gelirken bu yaklaşık olarak 25 gram yani 6 tatlı kaşığı şekere eşdeğer oluyor. Çocukların ise maximum 3 ile 6 tatlı kaşığına eşdeğer olan 12-25 gr arası, yani günlük şeker den alınan enerji 50- 100 kcal geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır.
Peki bu gizli şekerler nelerdir? Özellikle ‘oz’ veya ‘ose’ ile sonlanan isimlere dikkat etmek gerekmektedir. Örneğin; monosaccharid olan glukoz ve fruktoz ve disaccharid olan sucrose yani sofra şekeri diye bilinen tatlı yapımı, çay ve kahveye eklenen sofra şekerine çok dikkat etmek gerekir. Fakat bunların dışında özellikle herkesin daha masum zannettiği fakat yine serbest şekerden sayılan bal, pekmez, agave nektarı, akçaağaç şurubu, esmer şeker, hindistan cevizi şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve içilen tüm taze ve konsantre meyve suları günlük sınırlama getirmeniz gereken serbest şekerler arasında yerini almaktadır.
Günlük tüketilen şekerin çoğunu gizli diye adlandırmak mümkün. Bu şekerin büyük çoğunluğu işlenmiş ve ambalajlı ürünlerin içinde gizlidir. Bunlara örnek 1 yemek kaşığı ketçapta 4 gram şeker yani 1 tatlı kaşığı şeker bulunmakta. Çoğu gazlı içeceklerde 35-40 gr kadar şeker yani içtiğiniz 330 ml gazlı bir içecekten 9 tatlı kaşığı şeker almış oluyorsunuz. Ortalama 1 adet çikolata barından ise 7 tatlı kaşık şeker almış oluyorsunuz. Sabah yediğimiz çoğu kahvaltılık gevrek ve paketli gıda da şeker bulunaktadır. Değişik formlarda bulunan bu seker gıdanın korunması, raf ömrünün uzatılması ve besinin kıvam ve yoğunluğunu sağlamak adına eklenir. Bu durumda en tehlikeli reyonlardan biri sayılan kahvaltılık gevrek reyonunda, normalde zor ve karmaşık olan besin etiketi okumak daha da önemli rol oynar. Özellikle 100 gr ürün içinde 22.5 gr şeker bulunuyor ise bu yüksek şekerli bir ürün sayılmaktadır. 1 porsiyon başı yani yaklaşık olarak paket üstünde (45 gr) porsiyonlar içerisinde kahvaltı gevreklerinizin 5 gr üzeri şeker içermemesine dikkat ediniz! 1 porsiyon kahvaltılık gevrek (45 gr)
Meyveli yoğurtlar, meyve püresi içeren probiyotik yoğurtlar ve kefirler eklenmiş şekerden zengin olup, tüketimi sınırlandırılmalıdır. Sade kefir, yoğurt ve süt ürünleri tercih edilip içerisine taze meyve eklenilmesi tercih edilmelidir. Bunun sebebi taze meyvenin içerdiği su ve lif oranının dengede olması, aynı zamanda içerdiği özel kimyasal kompozisyondan dolayı bağırsak sağlığımıza zarar vermeden sindirim sistemimize katkı sağlamasıdır.
Aslında gıda reyonlarını bakarken hazır soslardan uzak durmak, yemek soslarını kendi mutfağınızda sıfırdan yaratmak eklenmiş şeker tüketiminizi minimuma indirecektir.
Sınırlama içinde sayılmayan ve kendi içlerinde doğal şekerler barındıran taze meyve, sebze, süt ürünleri ve tam tahıllar sadece günlük önerilen kişiye özel porsiyon kontrolü içinde tüketilmesi daha doğru bir yaklaşımdır. Mesela bir 1 porsiyon meyve tüketeceksek örneğin 1 avuç taze üzüm ile 1 y.k kuru üzüm aynı porsiyona eşdeğerdir. Kuru meyvelerde su oranı azalıp şeker oranı arttığından dolayı porsiyon olarak tazesine kıyasla daha küçük porsiyonlarda tüketilmelidir. Tabi bu kesinlikle kuru meyve tüketimini kısıtlamak anlamında değil, aksine doğru porsiyonlarda kuru meyve tüketimini kalsiyum, demir ve lif oranından zengin olduğu için diyetimize katkı sağlayacaktır.
Özellikle çağımızdaki obezite probleminde önemli rol oynayan gizli kalori ve şekerden içeren gıdalardan biri ise meyve sularıdır. Normalde 150 ml meyve suyu 1 porsiyon meyve yerine geçebilir. Fakat market reyonlarında bulunan meyve suları 330- 500 ml arası satılmaktadır. O yüzden fark etmeden fazla tüketilen bu meyve suları hem günlük almanız gereken meyve porsiyonunu çok aşmakta aynı zamanda meyveden gelen lifi çıkarttığımız için kan şekerinizi hızlı yükseltip diyabet veya obeziteye zemin hazırlamaktadır.
Ürünleri pazarlama ve reklamcılık politikaları, paketli gıdaların daha çok satılabilmesi için tat alma duyularımıza yönelik tasarlanmıştır. Gerek ürün paketi üzerinde verilen sağlığa yönelik sahte beyanlar ve gerekse insanların ideoloji ve inançlarına veya özel durumlarına yönelik pazarlama politikaları birçok ürünü olduğundan daha masum algısı yaratmakta, buna en iyi örneklerden bir kaçı glütensiz gıdalar, vegan ve vejeteryan paketlenmiş ürünler ve bitkisel bazlı paketlenmiş gıdalardır. Bu gıdalarında, her işlem görmüş ve paketlenmiş gıdalar gibi yüksek eklenmiş şeker, birçok zararlı yağ ve katkı maddesi içerebileceği ve hatta liften fakir olabileceği göz önünde bulundurulmalıdır.
Şekerin bağırsak florası üzerinde etkisi var mı? En çok merak edilen konulardan Bir tanesi şekerin bağırsak floramıza olan etkisidir. Mikrobiyotamızın büyük bir kısmı kalın bağırsaklarda yer almaktadır. Şeker aslında miktobiyotaya ulaşabilen bir karbonhidrat olmadığı için direkt olarak değil de dolaylı yoldan etkisi vardır. Şekerin sindirimi ağızda başlayıp ince bağırsakta son bulur. Böylelikle mikrobiyotamızın en yoğun olduğu kalın bağırsaklara çoğu zaman ulaşamaz. Fakat genellikle şeker işlenmiş gıdaların içerisinde bulunduğundan ve bu gıdaların içerdiği birçok katkı maddesi olmasından dolayı bağırsak florasının dengesini bozabilmektedir. Bu katkı maddelerini besin etiketlerinde, emülsifiyer, ph düzenleyiciler, kıvam arttırıcılar, koruyucular olarak görülebilir. Örneğin süt ürünleri ve dondurmalarda daha çok kullanılan kıvam arttırıcı olarak bilinen karragenanın (E407), vücutta inflamatuar etkisi olduğu ve de şişkinlik gaz problemleri hatta huzursuz bağırsak sendromu(IBS), bağırsak kanseri gibi sağlık sorunlarına yol açabileceği biliniyor.
Şu anda yaşadığımız sosyal-kültürel yapı ve çevresel etkenlerden dolayı sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gereken faktörler gün geçtikçe artıyor. Bu çevresel ve sosyal faktörler çerçevesinde sağlığımızı korumanın en kolay yolu doğal ve işlenmemiş gıdaları gündelik hayatımıza katmaktır. Peki, bu gıdaları diğer gıdalardan nasıl ayırt ederiz? Aslında bir gıdanın sağlığımız için uygun olup olmadığını anlamak için doğadaki formuyla benzer olup olmadığına bakmaktan geçer.Örnek olarak tavukgöğsü bir tavuk nuggeta göre daha doğal ve daha az işlemden geçmiştir.. Bu gıdaların en büyük avantajı besin değerlerinin yüksek olup vitamin mineral açısından daha zengin olmasıdır. Bu gıdalar çiftlikten çatalınıza gelene kadar en az işleme maruz kalmış, aslında raf ömrü çok uzun olmaan, katkısız ve doğal, mevsiminde yetişmiş gıdalardır. Doğa besinleri bize en saf ve mükemmel haliyle bize sunar.
