Yumurta sağlığımız için faydalı mı yoksa zararlı mı? Yumurta haftada kaç defa tüketilmeli? Hepsinin cevabı ve fazlası bu yazıda.
Yumurta sağlık gündeminde en çok tartışma konusu olan besinlerden biri iken aslında senelerdir haftada kaç adet yumurta yemek sağlığımız için yararlı olduğu bugün halen tartışma konusudur. Eskiden yumurtayı çok fazla tüketmek kolesterolünüzü yükseltir dense de daha sonra yumurta kolesterol konusunda aklandı. Şimdilik tartışma konusu haftada 4 yumurtadan fazla yemek ölüm riskinizi yükseltebilir diye Amerika gündemine konu olmuş durumda. Canan Karatay diğer taraftan ise günde 10 yumurta yemek sağlığınıza zarar vermez diye haberlerle ortaya çıkıyor. Peki, bu haberlerin ve yayınların hangisine inanmak lazım diye düşünmemek elde değil. Aslında bu haberlerin hiç biri doğru değil çünkü beslenme tamamen kişiye özel ve onun özel durumuna, fiziksel hareketine, genetik yapısına ve bünyesine göre diyeti ayarlanmalıdır.
Bu ay ki yazımda yumurtayı ne kadar yemeniz gerektiğini ve yumurtadan aslında korkmanız gerekmediğini anlatacağım. Tam aksine sağlık riskinizi ve kronik hastalıklara yakalanma riskinizin aslında sadece yumurtaya bağlı olmadığı, fakat yediğiniz diyetinizin totaline yani tümüne bakarak alınan total şeker ve doymuş yağ işlenmiş gıda miktarına, stres oranınıza, alınan alkol ve sigara içip içmeme durumu ve tabii ki genetik altyapınızı göz önünde bulundurarak aslında her yapılan beslenme araştırmasını ciddi şekilde etkilendiği görünmektedir. Yani yumurta tek başına bizim asla düşmanımız olamaz tam aksine sağlıklı bir vücuda sahip olmaya çalışıyor isek ve kas kütlemizi arttırıp, kan şekerimizi dengede tutacak ve aynı zamanda bizi tok tutacak maliyeti düşük ama besin değeri yüksek olan en iyi gıda yumurtadır. Yumurta kalp ve damar hastalığı oluşturmaz. Sağlıklı bireylerde sorun yaratmaz, fakat genetik olarak kolesterolü yüksek olan bireylerin ve aynı zamanda sigara içen bireylerin yumurtayı haftada 2-3 adete kadar kısmaları daha uygun olabilir.
Diyetle alınan kolesterol normal şartlarda vücudumuzum kolesterol seviyesini etkilemez. 1 tüm yumurta da 275 mg kolesterol bulunur. Yumurta örnek protein içeren nadir besinlerden bir tanesidir. Yani vücudunuzun ihtiyacı olan tüm 9 amino acıdı barındırır. Kaliteli bir protein kaynağıdır. Özellikle kas almak isteyen ve her yaş grubu bireylerin yumurta tüketmesi önemlidir. Yumurta yemenizi karalayan birçok araştırma aslında bizim daha fazla işlenmiş paketli, ambalajlı ve barkodu olan hazır gıdaları tercih etmemiz için revize edilmiştir. Yani gıda sanayisi halka tuzak kurma çabalarındadır hâlbuki doğada her şey tam halinde bulunuyor ve kendimiz için sağlıklı gıdaları doğada aramak en doğrusudur.
Yumurtanın tümü kabuğu dahi çok değerli esansiyel vitamin ve mineraller içerir. Artık gıda sanayisi yumurta kabuğundan kalsiyum tozu elde ederek günümüzde kalsiyumu çorbalara vs. yemeklere katmanız için yumurta kabuğu raflarda yerini almış durumda. Yumurtanın sarısını ayırıp beyazını mı sadece yemeliyiz sorusunun cevabı: Hayır ayırmanız gerekmiyor. Yumurtayı en az bir tam bütün olarak (sarı ve beyazını) tüketmek vücut için çok sağlıklıdır. Ben en çok 1 tam 3 beyaz olarak kendime omlette hazırlamayı seviyorum o zaman yumurtanın tümünden yararlanıyorum. Böylelikle yumurta sarısında hem yağda eriyen (A,D,E,K ) kolin ve B12 vitaminleri, kolesterol hem de D vitamini bulunmaktadır ve D vitamini çok az doğal gıda da bulunmaktadır. Ayrıca yumurta sarısında gözler ve karaciğer sağlığı için çok önemli olan yüksek antioxidan olarak bilinen lutein ve zeaksantin bulunur.
Beyin sağlığımız için önemli olan kolin de bulunmaktadır. Yumurta beyazında biraz daha fazla protein olsa da okuduğunuz üzere esas vücut için çok önemli olan birçok besin sarısında bulunur. Bir yumurta beyazında 3.9 gr protein 0 gr yağ, selenyum, potasyum, B complex içere ayrıca düşük kalorili bir besin olup sadece 16 kcal içerir. Yumurta beyazında kolesterol bulunmamaktadır ama bu kolesterolden uzak durmamız anlamına gelmez aslında kolesterol vücudumuzun her hücresinde mevcut olup özellikle hormonal sağlık ve hücresel sağlığımız için hayatidir. Biz kendimiz diyetimizde kolesterol almasak bile vücudumuz her gün karaciğerde kolesterol üretiyor. Yapılan birçok çalışmada özellikle hamile kadınların düşük D vitamini ve diyetlerinin düşük kolesterol içermesi ilerleyen zamanlarda doğan çocuklarında yüksek diş çürüğü riski ve alerjilerin daha sık göründüğü ortaya çıktı. Özellikle hamile iken güneş görmeniz, D vitamini seviyenizin optimal düzeyde olduğunu kontrol etmeniz ve kolesterol içeren gıdaları diyete eklemeniz bebeğinizin ileriki dönemdeki sağlığı için önemli. Hamileyken her gün yumurta yemek hem kan şekerinizi dengeler hem de size iyi bir D vitamini, kolesterol ve kaliteli protein sağlar. Özellikle yaşlılık döneminde, bireyler daha az besin tükettiklerinden bu dönem de yumurta tüketmek önemlidir. Küçük hacimde yüksek besin değeri içerdiği için hem pratik hem de daha kolay tüketilen bir besin alternatifi haline gelir. Serbest gezen (organik) ve güneş altında otlanan tavuk yumurtası 3-4 kat daha fazla D vitamini içermektedir. Ayrıca serbest gezen ve otlanan tavukların yumurtaları daha çok sağlıklı yağ asidi olan omega -3 miktarını daha yüksek miktarlarda içerir. Haftada en az 3 kere yumurta tüketimi kas kütlemizi korumak, kaliteli protein almak için önemlidir. Sağlık sorunu olmayan bir bireyin günde 2 yumurta tüketmesinde sakınca yoktur. Yumurtanın ekonomik ve pratik bir gıda olması sabah, öğlen veya akşam günün her hangi bir öğününe rahatlıkla eklenebilir. Birleşik Krallık Kalp Vakfı ve Avusturalya Kalp vakfı yumurta tüketiminin kısıtlamasına gerek olmadığını vurgulamıştır. Sağlıklı günler dilerim.
